Você alguma vez já se decepcionou com a sua falta de força de vontade?

Como quando você decide que vai mudar algo em sua vida – que vai emagrecer, estudar para concursos, aprender um novo idioma.

No começo tudo é maravilhoso. Você está cheio de força de vontade e traça um planejamento fantástico. Compra os alimentos certos. Pega os livros de que precisa. Matricula-se em um curso.

No entanto, o tempo vai passando e aquela empolgação inicial se esvai. A sua força de vontade é rapidamente consumida, como se fosse a bateria do seu celular ao longo do dia.

Em uma pesquisa realizada em 2011 nos Estados Unidos, a falta de força de vontade foi apontada como a maior dificuldade para a realização de uma mudança efetiva de vida.

Em 7 anos administrando o Mude.nu, dando cursos de produtividade e realizando sessões de coaching, esse é o maior erro que vejo as pessoas cometerem: confiar demais na própria força de vontade.

Neste post, vamos investigar em detalhes por que isso acontece, vendo sobretudo:

  • Por que é um erro confiar na sua força de vontade
  • O que é a força de vontade, segundo a ciência
  • Como exercitar a sua força de vontade: 6 práticas com embasamento científico
  • E se você parasse de acreditar na sua força de vontade?

O primeiro passo é entendermos por que é um tremendo erro você confiar cegamente na sua própria força de vontade para executar as mudanças que deseja na sua vida.

Por que é um erro confiar na sua força de vontade

Força de vontade e determinação

Você provavelmente se identificou com o exemplo que dei no início deste texto, certo?

Quem nunca começou uma dieta numa segunda-feira, cheio de grandiosas intenções, só para ver a motivação caindo ao longo da semana?

Quem nunca traçou planos espetaculares para ser uma pessoa mais estudiosa, só para ir retornando aos antigos hábitos com o passar do tempo?

É absolutamente normal fazermos isso. Temos uma certa fé em nós mesmos.

O que não é tão normal é insistirmos no erro depois de tantas tentativas fracassadas mostrarem que não dá para confiar na força de vontade.

Mas por que não dá para confiar nela? A ciência responde: porque a força de vontade é um recurso limitado.

A descoberta da força de vontade como um recurso limitado

Força de vontade é um recurso limitado

Do mesmo jeito que você não entende por que não consegue manter a motivação para realizar uma mudança de vida duradoura, os cientistas também queriam compreender por que a força de vontade não se sustenta ao longo do tempo.

Um dos primeiros estudos sobre o assunto foi publicado em 1998 por Roy Baumeister no Journal of Personality and Social Psychology.

Baumeister, autor do livro Willpower, colocou algumas pessoas em uma sala com aquele cheirinho de biscoitos saindo do forno. Na mesa, havia duas tigelas: uma com biscoitos, outra com rabanetes.

Os cientistas pediam para algumas pessoas provarem os biscoitos. Outras, os rabanetes.

Depois disso, elas tinham 30 minutos para resolver um complicado quebra-cabeça.

A conclusão foi impressionante. Quem comeu o rabanete e teve que gastar a força de vontade para resistir aos cheirosos biscoitos desistiu do quebra-cabeça em 8 minutos, na média. Já quem comeu os biscoitos perseverou por 19 minutos, mais do dobro do tempo!

Desde a publicação deste estudo, dezenas de outros confirmaram a teoria que foi chamada de Willpower Depletion ou Ego Depletion, algo como Depleção da Força de Vontade.

A maneira mais simples de entender essa teoria é pensar na força de vontade como a bateria do seu celular. À medida em que você a utiliza, ela vai se consumindo. E só volta ao normal depois de uma recarga.

O que é força de vontade, segundo a ciência

O que é força de vontade

Segundo a Associação Americana de Psicologia, a força de vontade pode ser definida como:

  • A habilidade de adiar uma gratificação, resistindo a tentações de curto prazo para poder se atingir metas de longo prazo.
  • A capacidade de resistir a um pensamento, sentimento ou impulso indesejado.
  • A habilidade de manter um sistema cognitivo de comportamento frio em vez de um sistema de reações emocionais (o famoso “agir de cabeça quente”).
  • A autorregulação consciente e esforçada.
  • Um recurso limitado, que é gasto com o uso.

Em relação ao último ponto, a descoberta de Baumeister abriu espaço para outros estudos que procuraram compreender exatamente a natureza da força de vontade.

A primeira teoria era a de que a força de vontade se gastava durante o dia por um cansaço físico.

Kathleen Vohs, da Universidade de Minnesota, descartou essa hipótese em 2011 no estudo Ego depletion is not just fatigue: Evidence from a total sleep deprivation experiment.

No estudo, não havia diferença significativa na força de vontade entre pessoas que viravam a noite sem dormir e aqueles que tinham tido uma boa noite de sono.

O impacto das crenças e atitudes

Força de vontade

Mark Muraven, PhD da University at Albany, propôs então que a força de vontade pode ser reforçada ou enfraquecida por nossas crenças e atitudes.

A pesquisa de Muraven comparou pessoas que procuram sempre agradar aos outros e indivíduos que eram mais orientados à metas pessoais.

A conclusão foi a de que quem está sempre procurando agradar aos outros gasta força de vontade com mais facilidade do que aqueles que traçam suas metas e procuram cumpri-las.

Outro impacto significativo era causado pelo humor das pessoas.

Muraven colocou algumas pessoas para verem filmes de comédia ou receberem algum presente inesperado. Depois, mediu a resiliência delas e comprovou que o bom humor pode se sobrepor ao gasto da força de vontade.

A mais interessante proposta de Muraven, no entanto, é a de enxergar a força de vontade como um músculo.

A idéia da força de vontade como um músculo

Exercícios para força de vontade

No estudo Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?, Muraven juntou-se a Baumeister para propor que a força de vontade pode ser fortalecida.

A teoria era a de que, assim como um músculo pode ser fortalecido por meio de exercícios físicos, a força de vontade também pode ser fortalecida por meio de exercícios mentais.

Para comprovar a tese, Muraven colocou voluntários em uma dieta de duas semanas, com alguns exercícios de autocontrole.

Comparados a um grupo de controle, tais voluntários terminaram as duas semanas menos vulneráveis à depleção da força de vontade.

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Em outro estudo, ele concluiu que fumantes exercitaram o autocontrole por duas semanas evitando doces foram mais bem sucedidos no desafio de parar de fumar quando comparados com fumantes que, no mesmo período, não tiveram tarefas que exigissem autocontrole.

A proposta de que a força de vontade pode ser exercitada abriu um campo para dezenas de outras pesquisas.

Vamos ver, então, 6 maneiras de fortalecer o seu autocontrole, segundo a ciência.

Como exercitar a sua força de vontade: 6 práticas com embasamento científico

1. Imponha-se uma rotina de exercícios físicos

No pain no gain

Não deveria ser surpresa para ninguém que um corpo saudável reflete em uma mente saudável. E uma mente saudável é capaz de ter um maior autocontrole.

Em um estudo realizado em 2011 na Universidade Macquarie, em Sydney, Austrália, os doutores Megan Oaten e Ken Cheng submeteram voluntários a dois meses de uma desafiadora rotina de exercícios físicos.

Ao final do período, aqueles que conseguiram concluir a rotina sem desistir tinham muito mais autocontrole do que o grupo de controle.

Além disso, os participantes bem-sucedidos relataram melhorias em outras áreas da vida, tais como beber menos, fumar menos, melhorar a alimentação, controlar melhor os gastos financeiros e ter melhores hábitos de estudo.

A conclusão foi a de que exercitar a força de vontade regularmente com a prática exercícios físicos melhorou o autocontrole em praticamente todas as áreas da vida. Nada mal, hein?

2. Não faça planos grandiosos

Depende de mim

Sabe aquelas resoluções de ano novo em que você diz que vai emagrecer, aprender inglês, mudar de emprego, correr uma maratona, abrir uma empresa, tocar guitarra, mochilar pelo mundo, praticar voluntariado e ser uma pessoa melhor, tudo de uma vez?

A ciência diz que essa é a pior maneira de abordar suas metas e sonhos. Isso porque a falha em uma das metas afeta negativamente todas as outras.

Por exemplo, se você falha no desafio de entrar em forma, essa falha mina a sua força de vontade no desafio de aprender outros idiomas, e assim por diante.

Segundo Baumeister, faz muito mais sentido você focar em apenas uma meta de cada vez.

Assim que um novo hábito ou objetivo estiver concluído, você não precisa mais usar tanta força de vontade para mantê-lo. E aí pode passar para a meta seguinte.

Pense nas suas metas como um jogo de sinuca. Primeiro você encaçapa a bola mais importante, já se posicionando para matar a segunda mais importante e assim sucessivamente.

A leitura do meu artigo sobre os ciclos de imersão e manutenção pode ajudar você com a administração de múltiplas metas e desafios.

3. Comece cedo e pelo mais importante

Valores pessoais

Embora não haja estudos conclusivos sobre a relação entre força de vontade e cansaço físico, acredita-se que nossa capacidade de autocontrole diminua ao longo do dia.

Assim, uma boa prática é você realizar atividades que exijam maior autocontrole logo de manhã cedo, deixando as tarefas que requerem hábitos já consolidados para depois.

Falei detalhadamente sobre essa priorização e dei instruções claras sobre como criar uma rotina matinal vencedora no meu artigo 5 passos simples para você criar uma rotina matinal épica e começar a revolucionar sua vida.

4. Tire um cochilo

Como vencer o consumismo

A quarta prática está ligada à terceira: utilize o sono para recarregar a sua força de vontade.

No livro Os Desafios À Força Da Vontade, a psicóloga Kelly McGonigal explica que dormir menos de 6 horas por noite faz com que o córtex pré-frontal da maioria das pessoas perca o controle das regiões cerebrais responsáveis pelas suas vontades.

É por isso que, depois de uma má noite de sono, é muito mais difícil resistir ao desejo de comer alguma coisa fora da dieta, por exemplo.

Segundo McGonigal, dormir pelo menos uma hora a mais por noite melhora tanto nossa capacidade de autocontrole que chega mesmo a evitar que até dependentes químicos tenham recaídas.

5. Mantenha o estresse e a ansiedade sob controle

Meditação para iniciantes - Como meditar

McGonigal explica ainda em seu livro que sempre que nos encontramos em desequilíbrio emocional fica mais difícil encontrar determinação para nos mantermos na linha.

Quando estamos estressados, a tendência é que prestemos atenção apenas em metas de curso prazo.

A psicóloga afirma que aprender como controlar a ansiedade é uma das coisas mais importantes para fortalecer nosso autocontrole.

6. Reduza a quantidade de decisões a serem tomadas

Como tomar decisões

Você sabe por que Steve Jobs utilizava sempre a mesma roupa?

Reza a lenda que o fundador da Apple não queria gastar sua força de vontade tomando a decisão de que roupa utilizaria a cada dia. Assim, ele simplesmente eliminou essa necessidade de decisão usando a mesma roupa todo dia.

Verdade ou mentira, a história de Jobs tem certo fundamento. A cada decisão que temos que tomar ao longo do dia, um pouco de força de vontade é gasta.

No excelente livro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, Baumeister dedica um capítulo inteiro ao que ele chama de Fadiga de Decisão.

A razão pela qual tomar decisões nos deixa cansados é muito simples: decidir é escolher e escolher é perder – e nenhum de nós gosta de perder.

Assim, quando decidimos por uma coisa em detrimento de outra, parte de nós fica pensando como teria sido se tivéssemos escolhido a outra coisa. E isso nos fadiga, mesmo que não percebamos.

Um dos segredos para diminuir a nossa necessidade de tomar decisões é diminuir nosso número de posses e bens materiais, ficando apenas com o essencial.

Se você deseja se aventurar no mundo do minimalismo e passar a viver com menos, leia o meu Guia de Introdução do Minimalismo. Tudo o que você precisa para começar está nele.

Isso nos leva ao último tópico deste post…

E se você parasse de acreditar na sua força de vontade?

Oferecer

Com tudo o que você agora sabe sobre força de vontade, gostaria de te fazer uma proposta para os seus próximos desafios.

A proposta é muito simples: pare de confiar na sua força de vontade.

Ela vai deixar você na mão e você sabe disso. Então, não insista no erro.

Em vez disso, tome uma atitude mais inteligente. Confie na simplicidade, na ordem, nos hábitos e em um planejamento enxuto e bem executado.

Como vimos ao longo do texto, um bom roteiro para você executar as mudanças que deseja na sua vida sem ter que confiar na força de vontade seria:

  • Tenha crenças fortes e atitudes alinhadas com essas crenças
  • Tenha poucos objetivos, poucas metas. Mas todos sólidos; concretos; definidos com a firmeza de uma vontade madura e refletida.
  • Esqueça a mania de grandeza de querer muito de uma só vez. Com essa avidez você corre o perigo de, no final – de novo! –, não concretizar nada. Não insista no erro.
  • Depois que um objetivo estiver concretizado, depois que um hábito estiver formado, passe para o seguinte. Em ordem de importância e com o maior zelo possível.
  • Reduza a quantidade de decisões que você tem que tomar. Foque em construir hábitos, em traçar planos e em manter métodos que deixem claro na sua mente sempre qual é o próximo passo a ser tomado.
  • Uma mente clara depende de um organismo saudável. Coma comida de verdade, pratique exercícios físicos, durma bem, não intoxique seu corpo desnecessariamente.

Por fim, queria deixar uma última dica: comece pequeno.

Comece pequeno

Comece pequeno - Força de vontade

Mantendo a analogia de que a força de vontade é como um músculo, lembre-se de não pegar pesado demais consigo mesmo.

No primeiro dia na academia, ninguém levanta 100 quilos. Mesmo o mais forte dos atletas começa com pesos leves e vai progredindo ao longo do tempo.

Faça você o mesmo. Comece treinando pequeno a sua força de vontade e vá evoluindo com o tempo. Comece tão pequeno que seja impossível inventar uma desculpa para a procrastinação.

Mas comece agora. Retome o controle da sua vida agora.

Os seus projetos de vida empoeirados, os seus sonhos estacionados, os propósitos feitos com tanta boa vontade e esperança e depois abandonados… Tudo deve voltar aos trilhos agora.

E não se engane. “Agora” não é muito cedo: você não pode deixar para amanhã. E “agora” não é muito tarde: você não pode achar que já passou o tempo.

André Valongueiro

André Valongueiro é coach, educador e escritor. Vive a vida nos seus próprios termos, viajando o mundo enquanto trabalha 100% online. Aprendeu a arte de realizar sonhos com paz e sem ansiedade e quer ajudar você a fazer o mesmo. Visite o blog pessoal.

23 Comentários

  1. André esse post foi pra mim. Eu estou passando uma fase na vida que estou exigindo muito de mim. Do tipo, acredite, vc vai conseguir. E não está sendo assim. Minha forca de vontade está me deixando na mão. Foi muito mais muito vital ter lido esse post. Inclusive copiei e colei ele pra ler vaias vezes. Muito obrigada. !

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    • Roberta, acho que algo muito importante em momentos como esse que você está vivendo é saber descansar. Em momentos de grande estresse ou pressão nós frequentemente achamos que descansar é um pecado grande, pura perda de tempo. Não é. Aprenda a descansar. E depois de descansar retome o trabalho da maneira mais leve e objetiva que você puder. Já leu o meu livro “55 Meditações e Broncas”? Acho que a leitura pode te ajudar muito. Aqui está o link: http://mude.nu/meditacoes-e-broncas/

      Um abraço e boa sorte. Vai dar tudo certo!

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  2. Boa Tarde André, obrigado pelas valiosas dicas. Estou em um período que preciso muito agreditar na minha força de vontade e achei extremamente útil e motivador. Em poucas palavras disse muito. Sem palavras para te agradecer. Abraço

    Responder
    • Obrigado, Bruno. Bom saber que o artigo injetou ânimo em você. Ao combate, meu velho! Sucesso!

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  3. André eu amo ler seus posts. Eu acho o máximo ler que você fica viajando pelo mundo e escrevendo de onde estiver. Eu adoraria fazer isso, mas infelizmente não me planejei para conseguir realizar esta façanha, agora que tenho mais tempo.
    Eu ando a um passo de vender tudo, e ir morar em algum lugar em contato com natureza. Me pego olhando pelas janelas, em SP, e olha que a vista do meu apto é linda, e não me enxergo neste mundo de selva de pedras. Sabe aquela sensação de deslocamento?
    Por um lado fica o desejo de jogar tudo pro alto, pelo outro o receio da não adaptação a um lugar longe dos grande centro.
    Esta angústia da decisão tem me atordoado, mas ler seu post foi muito enriquecedor.. Tudo que tenho é de afunilar as opções, tomar a decisão e pagar pra ver.

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    • Obrigado, Madalena. Você tem razão: você tem que pagar pra ver. É claro que você deve planejar, tentar prever os riscos e proteger-se deles, mas pagar pra ver será inevitável em algum momento. Costumo dizer que quase tudo é possível se formos capaz de trabalhar num projeto de maneira ordenada e por tempo suficiente. Poucas coisas resistem ao trabalho duro e disciplinado. Se é isso o que você quer, organize-se e comece a trabalhar nisso. Se isso for uma dificuldade pra você, venha passar por um programa de coaching comigo e poderei ajudar você pessoalmente. Um abraço e sucesso!

      Responder
    • vem conhecer Alter do Chão, Santarém-PA amiga!

      Responder
  4. Andre, esse post foi pra mim. Obrigada, vou agora fazer o que tem de ser feito.

    Responder
    • Boa, Joselina. Boa sorte! ;-)

      Responder
  5. Estava precisando ler algo assim. No início do ano pedi demissão do trabalho, estava triste e estressada, não tinham respeito nem reconhecimento pelo meu trabalho. Decidi que era hora de estudar para passar e ser nomeada em um concurso público. Comecei do zero e segui adiante, aprendi muito. No entanto, o concurso que eu faria foi adiado para o ano que vem e com isso, minha rotina de estudos desmoronou. Terminei a faculdade e tinha bastante tempo para me dedicar aos estudos, entre 6 a 7 horas por dia… não consigo mais… e olha que estou inscrita em um concurso que acontecerá mês que vem, onde 4 matérias são completamente novas pra mim. Estava procrastinando no face, na Netflix, enfim… Agora vou retomar as rédeas e seguir em frente. Obrigada!

    Responder
    • Boa, Lizzie. A vida é isso: cair e levantar, desmoronar e construir novamente. Não desista. Reorganize os seus estudos e recomece tudo. E se, por algum motivo, você cair novamente, levante. É só isso, afinal. Vai dar tudo certo.

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  6. Muito bom seu artigo!
    Obrigada! Sucesso!

    Responder
    • Obrigado, Susy. Sucesso!

      Responder
  7. Obrigada pelo post. Vou colocar nos favoritos para sempre consultá-lo.

    Responder
    • Fabiana, como colocar um post como favorito?

      Responder
      • Pesquise no Google, Lucas. É bem simples. Esse é um conhecimento básico e você vai precisar dele para muitas outras coisas. Faça esse esforço de aprendizado, vai te ajudar muito. Um abraço!

    • Leia sem moderação, Fabiana. Um abraço!

      Responder
  8. Post mais que perfeito! Muito obrigada pelo belíssimo texto e por ter me enviado esse e-mail.

    Responder
    • Obrigado, Zélia. Continue conosco, temos muitos outros artigos chegando. Um abraço!

      Responder
  9. Bom dia Andre
    Este post veio bem a calhar na fase que vivencio atualmente. Fase de mudanças que pede atenção, foco, resiliência, coragem e fé. Adorei os estudos abordados e a forma como você os colocou ficou bem claro entender. Tenho realmente esses probleminhas no que se refere a força de vontade e suas sugestões como sempre são bem clara e lógicas. Algumas já ponho em pratica ha muito tempo como meditação, analise de crenças e bons hábitos mas é sempre bom um empurrãozinho a mais. Valeu, Obrigadíssimo.

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    • Cibele, vai dar tudo certo. Se você está pondo em ação as ferramentas e os meios que servem ao seu progresso então essa fase de mudanças será um sucesso. Continue em frente!

      É sempre bom saber que há pessoas que não são apenas leitoras daquilo que publicamos por aqui, mas são também praticantes. Boa sorte pra você!

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  10. Concordo com muitos pontos do texto, contudo, em neurociências a força de vontade pode ser interpretada como “motivação intrínseca” e a tendência é que seja alta no início de tudo que nos propomos a fazer de novo na vida, mas com o tempo, a motivação intrínseca diminui é são necessários recursos para aumentá-la novamente, como por exemplo, a motivação extrínseca (recompensa) que na maior parte dos casos está diretamente relacionada à motivação intrínseca. É muito semelhante a uma montanha russa onde a energia potencial inicial é muito alta e quando chega no topo vai chegando a zero e precisa de uma novo acúmulo de energia para subir novamente. É assim tudo na vida. É um ciclo que não pode e não deve parar. Sempre que a motivação intrínseca, ou a força de vontade, diminuir. É necessário buscar motivação extrínseca, ou recompensa, para manter-se motivado. C’est la vie! :)

    Responder
  11. André Valogueiro Vlw Pela Força Que Nos Dá Pelos Ensinamentos, Fico Bastante Agradecido Por Tudo Isso Que Vc Nos Concede. Vc Ñ Veio A Esse Mundo Atoa, Vc Foi Enviado Por Deus. Um Bjão No Coração Irmão, Que Deus Te Guarde E Te Abençoe Vc E Toda Sua Família, E Prepare Um Bom Lugar Pra Vc Aqui Na Terra E No Céu. .

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