Muita gente pediu mais detalhes sobre o treino de Tim Ferriss para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias.

O treino de Tim Ferriss foi detalhado no livro 4 Horas Para o Corpo e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo.

O objetivo do treino de Tim Ferriss é deixar o músculo sob tensão o maior tempo possível, baseado no conhecido Protocolo de Occam.

Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições.

A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

De acordo com essa lógica do treino de Tim Ferriss, o músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso.

Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai treinar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas por mês, que inspirou o título do livro.

Treino de Tim Ferriss

Além dos exercícios do treino de Tim Ferriss, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de nutrientes para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica do treino de Tim Ferriss para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

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Suplementos

O protocolo do treino de Tim Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

  1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)
  2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)
  3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)
  4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Ferriss deixa claro que os resultados que ele obteve (17 quilos de massa muscular em 28 dias, com apenas quatro sessões de 30 minutos totalizando 4 horas na academia) não são usuais.

Ele dedicou-se exclusivamente ao experimento durante um mês inteiro, a fim de escrever o post e o livro.

O Treino de Tim Ferriss

Treino de Tim Ferriss

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

  1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos
  2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos
  3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

  1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos
  2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos
  3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos
  4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício.

Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

O treino de Tim Ferriss funciona?

O treino de Tim Ferriss é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

Um método mais simples

Apesar dos resultados extremos do treino de Tim Ferriss, ele não parece ser sustentável a longo prazo. Para a vida, o melhor mesmo é você fazer uma reeducação alimentar de modo a ter uma alimentação correta.

Mas o que seria essa alimentação correta?

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, informando seu e-mail no formulário abaixo:

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Publicado por Walmar Andrade

Criador do Mude.nu, Walmar Andrade é bacharel em Comunicação Social, com extensão em jornalismo on-line (UFPE), MBA em Planejamento, Gestão e Marketing Digital (FECAP-SP) e Master en Comunicación Empresarial (INSA-Barcelona). Escreve sobre comunicação e marketing digital no blog Fator W.

37 Comentários

  1. Parabéns pelo site, os assuntos são dispostos de forma categorica, os textos muito bem escritos e passam informações realmente úteis.
    Está nos meus favoritos, com certeza.

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  2. Vou começar apartir de hoje , semanalmente postarei a evolução ( caso a obtenha )

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  3. Realmente, muito boa as dicas!
    _______________________________________________________________________
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  4. Esse treinamento dele é menos eficaz que o Tr!
    Entenda porque!

    A velocidade de execução dos movimentos é atualmente a variável mais polêmica e discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Há pouco tempo, os laboratórios ainda não haviam levantado informações suficientes sobre essa como essa variável poderia interferir nas adaptações ao treinamento (Ide e Lopes 2008). Todavia, experimentos recentes nos auxiliaram a chegar a algumas conclusões sobre o assunto. Vamos a eles:

    Comparação entre: Treinamentos com velocidades tradicionais (TR) X “super-slow” velocidades muito lentas (SS)

    Estudos observados: Keeler (Keeler, Finkelstein e colaboradores 2001), e Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005).

    No primeiro estudo foram avaliados os efeitos dos treinamentos TR e SS realizados três vezes por semana e durante dez semanas. Ambos os treinamentos aumentaram significativamente a força, entretanto o TR aumentou significativamente mais do que o SS no supino reto (34% versus 11%), puxador frente (27% versus 12%), leg press (33% versus 7%), extensão de joelhos (56% versus 24%) e flexão de joelhos (40% versus 15%).

    No segundo estudo de Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005) os sujeitos participaram por oito semanas de um programa de treinamento com essa diferentes velocidades. Os grupos TR e SS melhoraram a força em 6,8% e 3,6% no agachamento e 8,6% e 9,1% no supino, respectivamente, entretanto, os resultados sugerem que a velocidade tradicional foi mais eficaz.

    Conclusão: Frente aos treinamentos com velocidades tradicionais e a “super-slow”, observamos as velocidades tradicionais proporcionando maiores ganhos de força e possivelmente hipertrofia muscular do que os com velocidade “super-slow”.

    Análise de: Treinamentos com velocidade rápida

    Estudos observados: Chapman (Chapman, Newton e colaboradores 2006) e Farthing (Farthing e Chilibeck 2003).

    No primeiro estudo, 12 indivíduos foram submetidos a duas sessões de treino em aparelho isocinético. Observamos com os resultados que os indivíduos que realizaram o protocolo com velocidade rápida sofreram maiores danos teciduais e incrementos agudos na circunferência do braço. Tais resultados também foram observados no estudo de Farthing e colaboradores (Farthing e Chilibeck 2003), onde 13 indivíduos foram divididos em dois grupos: um que realizava apenas a fase concentrica do movimento e outro que realizava apenas a excêntrica. Na primeira fase do treinamento, a velocidade empregada foi lenta e na segunda fase, rápida. Os resultados observados foram: a maior velocidade de execução na fase excêntrica, juntamente com a menor na concêntrica levaram a maiores respostas hipertróficas.

    Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento e de certa forma quebrando muitos paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado, talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas (ligação das proteínas actina e miosina) que ocorre nas ações excêntricas, (Friden e Lieber 2001). Sendo realizada de uma forma mais brusca (mais veloz) e, consequentemente, ocasionando maiores distúrbios à integridade miofibrilar e distúrbios na linha Z dos sarcômeros.

    Conclusão:Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular.

    Manipulando a velocidade da execução nos seus treinamentos

    Podemos manipular essa variável da seguinte maneira: prescrever distintas velocidades (rápida, média ou lenta) de execução para o movimento total durante as fases concêntricas e excêntricas do movimento (referidas como fase positiva e negativa). Ilustramos a seguir um exemplo de como manipular essa variável ao longo de quatro semanas de treinamento:

    SEMANAS______________________ VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
    1 ___________________________ Média na concêntrica e excêntrica
    2 ___________________________ Rápida na excêntrica e na concêntrica
    3 ___________________________ Rápida na excêntrica e moderada na concêntrica
    4 ___________________________ Rápida na excêntrica e lenta na concêntrica

    Cuidados a serem tomados
    A manipulação dessa variável pode causar muitos danos teciduais. Portanto, indivíduos sedentários ou iniciantes na musculação devem evitar a adoção de tais programas de treinamento.

    Indivíduos já treinados devem incorporar a velocidade rápida de forma gradativa nos programas de treinamento. O ideal é que sempre consultem o professor responsável pelo treinamento e manipulem tal variável de forma racional e progressiva no planejamento.

    Atente também para a manipulação das demais variáveis no treino. A velocidade dos movimentos é apenas uma delas. Cuidado com o volume, intensidade, pausa e tipos de ações musculares, pois a manipulação de todas é importante e não de uma de forma isolada.

    Fonte: Revista Muscle Inform. Ano 11, Ed. 61 – 2009, pp. 56 e 57.

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    • Muito bem fundamentado o comentário do William. Utilizou referências da literatura científica, que torna-o fidedigno.
      O post desperta o interesse na maioria das pessoas, pelo tempo curto que é sugerido para o aparecimento dos resultados.
      Acontece que todo treinamento com pesos trará resultados se houver planejamento, disciplina, dedicação (o que não é fácil) para atingir o objetivo desejado.
      As pessoas que decidem começar um treino de musculação querem resultados imediatos. Conseguir o ganho de massa muscular requer tempo de treinamento, treinamento adequado e orientação.

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  5. puta merda..Cissus quadrangularis é mais forte que deca!

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  6. Olá amigo gostei do post muito legal é bom ver a criatividade de posts únicos na net já que o que a maioria do pessoal hoje só faz copiar o que já é tão manjado continue o bom trabalho sucesso a você, lhe convido a conhecer e a prestigiar nosso trabalho no caixadepandora.net quem sabe possamos fazer uma eventual parceria

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  7. que merda… é melhor toma deca fico com 50 kilos a mais em uma semana…

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  8. beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias. Olooooco!!!!

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  9. Bom, li sobre o Super-Slow nesse post e resolvi pesquisar, encontrei algumas coisas interessantes mas sem nenhuma prova concreta, então eu resolvi experimentar,
    apartir de amanha começarei meu treino com esse método apresentado, tirei algumas fotos hoje pra arquivar e poder comparar no proximo mês.
    Com o tempo irei postar aqui os resultados e as diferenças que eu notar.

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  10. E pra quem nao tem dinheiro pra comprar comida? Eu qria mas só como 1 vez por dia quando tem comida. Sou eu e mais 7 irmaos. Assim nao dá. Eu posso conseguir manga e coco. Será que dá certo com essas frutas?

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  11. Eu não entendo muito desse assunto, mas acho que métodos que prometem milagres em pouco tempo são na maioria das vezes não dão certo e quase sempre são prejudiciais a saúde. O mais certo a se fazer é ir devagar e sempre.

    Responder
  12. Com esses suplementos que ele toma e nessa quantidade, não precisa fazer esse tipo de exercício… basta treinar normalmente e o resultado será bem parecido ¬¬
    Porém precisa ter uma boa grana pra isso, pois são caros!

    Responder
  13. cara se vc quer ganhar esse tanto de musculos dentro de 28 dias e nao quer gastar e melhor vc tomar bomba rsrsrs mais estes resultados sao espetaculares pois sao 100% saldavel e alem disso nao comprometem sua saude e para ter uma boa saude e pressizo se alimentar bem eu provei e recomendo e maravilhozo os resultados so que eu nao descanso muito e meu trabalho e pesado entao eu fasso sete series de cinco repetições no peso de arrebentar e nao achei esses suplementos aqui na minha cidade para comprar so na internet aqui so tem creatina…

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  14. Cara, muito interessante.. É real a falha fisiológica, ok. Eu mesmo noto a diferença do crescimento dos meus músculos cujos exercícios eu faço com a ajuda
    de alguma pessoa, assim podendo chegar até o limite.

    Mas, 4 horas por mês? Nossa, a alimentação do cara realmente deve ser super regrada
    e o descanso enorme.

    Enfim, estão fechando 3 meses que eu estou parado, pois estava estudando. Provavelmente semana que vem volto pra academia, e vou fazer esse treino, com a
    alimentação também.

    Postarei fotos também. Realmente achei que deve ser testado isso aí. Afinal é só um mês!

    Fora isso, muito boa a matéria cara, boa tradução, bem escrito e organizado, e isso faz toda a diferença em um site.

    Abraços

    Responder
  15. Primeiro dia de Super-Slow

    Bom, começei hoje a utilizar esse método de treino
    já tirei as fotos e medidas pra fazer as comparações ao final de um mês,
    não estou utilizando suplemento algum, apenas uma boa alimentação,
    quero ver qual vai ser o resultado.
    Hoje no meu treino fiz duas séries de puxada fechada e 2 séries de desenvolvimento pra ombros e não uma como é o indicado, fiz duas séries porque com apenas uma eu não atingi a falha, acredito que o peso estava leve.
    Pra quem deseja começar o super-slow eu sugiro que leia sobre o método “HIT” (High Intensive Training) antes, assim voce vai entender melhor porque do Super-Slow da certo, e também vai aprender um método de treino muito bom, muito utilizado pra quem deseja hipertrofia.

    Treino Super-Slow:

    Cheguei da academia a cerca de 2horas, já comi um cado aqui e po,
    eu to bem esgotado e to sentindo o musculo até agora, durante o treino eu senti bem o musculo tambem, é um pouco chato por ser tão de vagar,
    mas pode acreditar que força bastante, após fazer as séries indicadas, eu fui fazer 6min de abdominal e pronto, em menos de 30min já tinha terminado.

    É bem dificil acreditar que uma coisa assim vai dar certo mas oque tenho a perder? 1 mês de treino em vão ? Bom, eu não sou forte, mas estou muito satisfeito com meu corpo, eu tenho 37cm de braço e 73kg e quando começei a malhar eu tinha apenas 24cm de braço e 45kg, entao dá pra entender minha satisfação hehehe,resolvi esperimentar esse método para ver se vou ter algum ganhou mesmo,
    Vejo o povo falando de treinos e treinos mas nao postam resultados nem nada.
    Bom, posterei aqui periodicamente, resultados e comentários, bons ou ruins, ao final de um mês posterei as fotos que tirei ontem antes de iniciar o método Super-Slow, e as fotos após um mês de utilização desse método para vocês mesmos fazerem as comparações.

    DICA:

    Oque eu tenho a dizer é que quem fica com os mesmos treinos sempre e tem medo
    de mudar porque nao sabe se o outro treino vai funcionar, que esperimente coisas novas, até encontrar o mais apropriado pra voce mesmo, não fique com receio de esperimentar um treino novo, ou então fique conformado com seu corpo.

    Responder
    • Fala Rafael,
      Pra ficar mais fácil de acompanhar tu podia criar um tópico no fórum da comunidade de musculação.

      Pretendo em breve implementar um método de treino HIT também. Espero que dê certo para vc. Se der fala também sobre sua alimentação.

      Abraços!

      Responder
  16. Segundo dia de Treino 04/02/2011

    Hoje foi meu segundo dia de treino, não malhei nem ontem e nem 4ª feira, pois segundo o método de treino S-S deve-se ter uns dias de descanso(nos dias que estou parado eu tenho feito um pouco de bicicleta e abdominal pra melhor definição.).
    Hoje no meu treino fiz 2 séries de supino, 2 séries de Leg press e 2 de Rosca invertida, novamente nao fiz apenas uma série como é o indicado porque com apenas uma série não cheguei a falha.
    Cheguei da academia a cerca de 3hrs e estou um pouco esgotado, mas não como o primeiro dia, o primeiro dia foi bem cansativo.
    Hoje ao terminar de malhar o supino, senti falta de trabalhar mais o musculo do peito, mas nao inventei nada, resolvi seguir o treino e nao fazer alterações, vamos ver se vai dar resultado né :D.

    Com isso fecha hoje a primeira semana de treino, ao decorrer das semanas eu vou postando aqui as minhs observaçoes sobre o treino.

    Postarei os resultados no final, com fotos, medidas e observações no dia 26/02/2011.
    ____________________________________

    Resp: Rafael Valle

    Cara passa o link da comunidade que eu posso fazer isso mano ^^
    e depois que fechar o treino s-s eu acho que vou pular pra HIT tambem, to estudando o melhor treino pra mim.
    E boa sorte com o treino HIT ae mano !

    Abraço

    Responder
  17. Da para ganhar tudo isso em 4 semanas? Da… Mas acredito que as conseguencias que isso traz para o seu corpo são ruins… Tudo que é muito rápido, não tem muito valor.

    O mania do pessoal querer acelerar as coisas!

    Responder
  18. Não vejo que consequencias ruins esse método de treino pode causar :S.
    É apenas um modelo diferente do covencional, se voce olhar o treino verá que nao há nada de absurdo, oque foi estranho foi o ganhou do rapaz da foto, ele cresceu muito, mas ele tomou umas coisas também né :S.
    Acho preconceito de sua parte já que voce não conhece o treino, pelo menos nao parece conhecer.

    O mania do pessoal querer julgar as coisas sem conhecelas ;x

    Responder
  19. Parou de postar?

    Responder
  20. Comecei a fazer este treino, no entanto tive muita dificuldade em alcançar a fadiga. Fiz o pulldown com 40kg e acabei a sétima repetição muito bem (mesmo devagar) se aumento a carga, não consigo iniciar o movimento então resolvi fazer as 7. Ainda estava bem, reduzi 5kg e fiz mais7 ainda estava bem… e fui fazendo isso até não conseguir levantar mais nem os 5kg básicos.

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    • No livro ele diz para não inventarmos e fazermos exatamente como está descrito. Eu não fiz o programa, mas só de experimentação fiz uma série de voador com todo o peso da máquina e contando até cinco bem devagar para a fase positiva e a fase negativa. Realmente, os músculos estão queimando ao final. Agora se isso acarreta mais hipertrofia, não sei dizer, e só afirmo se eu testar de fato.

      Responder
  21. @Filipereirinha @MarimOliveira http://is.gd/inFwtP

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  22. Fiquei em duvida no seguinte: se você treina com intervalos de 2 dias vai dar 11 treinos em 28 dias. Entao o certo é malhar com intervalos de 2 dias ou treinar 8 vezes em 28 dias (por exemplo, toda segunda e toda quinta)?? Abraço

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  23. Algúem sabe onde consigo o Cissus Quadrangularis? procurei e não achei..

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  24. thiago nada é tão rápido assim não para ficar com músculos fortes eu to no processo de iniciação ainda mas meu primo ja faz a 1 ano e meio e ja criou mto do corpo

    Responder
  25. O treino utilizado por Ferris nao e nada mais que uma variacao do Heavy Dut do Mike Mentzer.

    O problema e o necessário para se treinar dessa forma e obter resultados, nao e pra qualquer um como podem ver no vídeo :

    http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU&feature=related

    Para ver o resto basta procurarem pelas sequencias.

    Responder
  26. O treino de 1 série ate´falha com poucos exercícios funciona. E não foi esse cara que inventou.
    Mike Mentzer inventou o Heavy Duty que é justamaente isso.

    Responder
  27. Tipo eu quero ganhar massa muscular + precisa dos suplimentos ou não ?
    E eu malho todo dia,só que um dia é braço,abdominal e o outro é bunda e perna tem alguém problema ?
    Eu peso 60 quilos e quero emagrecer rapido o que eu preciso fazer ?
    No dia do braço faço 3 series de 15 ou 10 em cada exercicio ja no dia de perna e bunda faço 3 ou ou 4 ou 6 series de 15 ou 10 tem algum problema ou não ?

    Responder
  28. impossível, 17 kg é um absurdo, mas digamos que seja possível ganhar 17kg de peso em um mês, se conseguir apenas uns 40% disso sera massa magra, isso é um peso que é quase impossível de conseguir mesmo com esteroides anabolizantes

    Responder
  29. Tim Ferris é um picareta. Ele usou o velho truque da memória muscular para ganhar massa magra em tão pouco tempo (o cara já foi forte e o trabalho de recuperar a musculatura é muito mais rápido).

    Pelo o que eu saiba, é impossível para um homem ganhar mais de 1kg de músculos por mês (não estou falando de peso no geral), descontado iniciantes nos primeiros meses, gente reconstruindo músculos que já tiveram e, obviamente, quem faz uso de anabolizantes.

    E ainda 17kg!? HAHA! Para a maioria das pessoas, uns 20kg de músculos é tudo o que poderão ganhar na vida, fazendo tudo certinho, de 4 a 5 anos.

    Lembrando que estou falando de kg de MÚSCULOS. E também estou falando sobre ganhar massa magra de forma natural, sem esteróides.

    Não caiam na tentação de atalhos assim…

    Responder
    • Sim, ele é um belo dum marketeiro, mas creio que se tirarmos o melhor dali e conseguirmos 10% desse resultado, já está valendo!

      Responder
      • Sim, mas pra ganhar 10% dos resultados, eu apostaria em métodos e dietas que são certas, saudáveis e sustentáveis. Expectativas irreais podem matar de vez a força de vontade da pessoa.

        Mas enfim, experimentações são válidas realmente. Assim que as coisas evoluem. Mas tem que saber que existe o risco de ser uma GRANDE BOBAGEM e perda de tempo. Ou que vá trazer resultados tão ínfimos que simplesmente não vale a pena.

        Não leve a mal! Acho bacana experimentos, mas eu já não gosto do Tim Ferris por outros motivos (e outros livros). Como eu disse, ele é um picareta. E como você disse, é um tremendo dum marketeiro.

        Deixar um link sobre o que eu comentei em relação a ganhos músculares (o autor do artigo até cita esse caso do Tim Ferris):
        http://www.aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain/

        Responder

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