Percentual de gordura. Este único item, que tão pouca atenção recebe da maioria das pessoas que tentam vencer o desafio de Entrar em Forma, pode ser o principal responsável por uma verdadeira revolução na estética do seu corpo.

A maioria das pessoas – e mesmo da mídia especializada – foca em muitos aspectos: peso na balança, medidas de perímetro do corpo, tamanho do braço, tamanho da barriga, tamanho da perna, fotos de antes e depois…

Todos esses dados podem ser importantes para quem quer modificar o corpo, mas nenhum deles é tão importante – tanto para a saúde quanto para a estética – do que o percentual de gordura.

Mas por que, então, pouca gente dá a atenção devida a ele? É que o percentual de gordura é difícil de calcular e difícil de acompanhar a evolução. Mesmo quem tem uma ideia dele, geralmente está subestimando-o.

O percentual de gordura, como o próprio nome indica, é a quantidade de gordura no seu corpo, comparado com tudo o mais (ossos, órgãos, tecidos, músculos, água, sangue etc.).

A importância dele na aparência do seu corpo é vital. Pense em um daqueles participantes de competições como O Homem Mais Forte do Mundo.

Percentual de gordura e força

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Por que eles, apesar de conseguirem virar pneus de caminhão com certa facilidade, não possuem braços “malhados” nem uma barriga “tanquinho”?

É simples. Eles mantém um percentual de gordura no corpo relativamente alto para terem mais força. O objetivo é força, não estética.

Não é que eles não tenham os músculos desenvolvidos. É que simplesmente há uma camada de gordura cobrindo esses músculos hipertrofiados.

Já se você olhar um participante de competições de fisiculturismo, verá que aqui o percentual de gordura tende a ser extremamente baixo, tão baixo quanto 3% a 4%.

Isso porque, quanto menor for o percentual de gordura, mais os músculos trabalhados na academia ficarão visíveis para os jurados do concurso.

Qual o percentual de gordura do corpo ideal?

A primeira coisa que você precisa saber é que há grandes diferenças na composição corporal entre homens e mulheres. Por exemplo, um atleta profissional masculino pode estar em grande forma ostentando 10% de gordura, enquanto uma atleta feminina teria estética equivalente com um percentual entre 18% e 20%.

A tabela abaixo é a mais utilizada para padrões de percentual de gordura. Você deve mirar os padrões de seu gênero e idade considerados Excelente, ou no mínimo Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
Bom8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
Acima da média12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
Média14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
Abaixo da média17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
Ruim20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
Muito ruim26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente13 a 16%14 a 16%16 a 19%17 a 21%18 a 22%
Bom17 a 19%18 a 20%20 a 23%23 a 25%24 a 26%
Acima da média20 a 22%21 a 23%24 a 26%26 a 28%27 a 29%
Média23 a 25%24 a 25%27 a 29%29 a 31%30 a 32%
Abaixo da média26 a 28%27 a 29%30 a 32%32 a 34%33 a 35%
Ruim29 a 31%31 a 33%33 a 36%35 a 38%36 a 38%
Muito ruim33 a 43%36 a 49%38 a 48%39 a 50%39 a 49%

Limite saudável

Como você deve ter notado, não é saudável manter um percentual de gordura extremamente baixo. Mesmo os fisiculturistas só mantêm aqueles percentuais baixíssimos para os dias de competição.

A gordura em nosso corpo é essencial para a sobrevivência, protegendo nossos órgãos internos e servindo como reserva de energia quando passamos muito tempo sem comer.

Se o seu objetivo é ter um corpo “de capa de revista”, como aqueles que você vê estampando a Men’s Health ou a Boa Forma mês após mês, você deve tentar enquadrar-se no nível Excelente.

Com isso, você terá removida a capa de gordura que fica entre os seus músculos e a sua pele. Se os seus músculos estão treinados na academia ou em algum esporte específico, provavelmente eles ficarão bem aparentes.

Por exemplo, para ter a famosa barriga tanquinho, um homem precisa ter de 8% a 11% de gordura, enquanto uma mulher ficaria na faixa dos 15% a 17%.

É preciso lembrar que o seu percentual de gordura não está diretamente relacionado à sua massa magra. Assim, se você apenas tiver um percentual de gordura baixo sem nenhum desenvolvimento muscular, não terá um corpo de aparência musculosa.

Como essa tabela não é nada ilustrativa, o site BuiltLean elaborou o diagrama abaixo, com fotos de homens e mulheres nas diversas faixas de percentual de gordura:

Percentual de gordura no homem

Percentual de gordura para homens

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores.

Como dissemos, não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

Percentual de gordura na mulher

Percentual de gordura nas mulheres

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha sempre em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Se você é mulher e está tentando engravidar, há quem recomende que o percentual não fique abaixo de 15%.

Se o seu objetivo é apenas manter-se saudável, pode mirar na faixa do “Acima da média”, da tabela inicial, apenas por garantia.

Como calcular o percentual de gordura?

O grande problema do percentual de gordura é que ele é muito difícil de medir com exatidão e, por consequência, de acompanhar a sua evolução.

Nas avaliações físicas das academias de ginástica, por exemplo, é comum o uso de adipômetros para mensurar o percentual de gordura.

O avaliador pega algumas dobras cutâneas (na barriga, no peito, no tríceps etc.) e faz um cálculo estimado de qual é o seu percentual de gordura total.

Esse procedimento é muito inexato, pois uma pessoa pode acumular mais gordura em áreas onde o avaliador não mediu, e assim ter um percentual de gordura maior. Ou o inverso.

Um outro método popular – e tão inexato quanto – é a bioimpedância. Esse é o método utilizado por aquelas balanças de banheiro que afirmam que conseguem medir o percentual de gordura.

Na bioimpedância, você sobe descalço em uma balança e um sinal elétrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura com base no tempo que o sinal levou para percorrer o seu corpo.

O problema é que os dados variam muito, mesmo se você subir na balança poucos segundos após a medida. Dessa forma, não parece ser um método preciso para o acompanhamento de que você precisará.

Aparelhos específicos

Então, como calcular com máxima exatidão o seu percentual de gordura? Usando uma cápsula com pressões alternadas de ar chamado Bod Pod.

BodPod Percentual de Gordura

Essa cápsula branca é o BodPod

Esse aparelho calcula o seu percentual de gordura utilizando o deslocamento do ar para medir a massa, volume e densidade do seu corpo.

O problema é que ele é difícil de ser encontrado (no Brasil, está disponível na Clínica Corpometria) e não é exatamente barato.

Existem outros métodos tão acurados quanto. Por exemplo, a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em inglês) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

O método do olho

Se os métodos disponíveis não são acurados, como medir e acompanhar o seu percentual de gordura?

Uma saída a ser utilizada é bater fotos periodicamente e ir acompanhando a sua evolução no olho, ao mesmo tempo em que se utiliza o adipômetro para ter uma estimativa numérica do que se está vendo na foto.

Lembre-se de sempre bater as fotos no mesmo local (mesma distância entre a câmera e o seu corpo), com as mesmas (poucas) roupas, com a mesma iluminação (de preferência janelas fechadas e luz artificial acesa) e na mesma hora do dia (o ideal é logo ao acordar, depois de ir ao banheiro).

A melhor forma de baixar o seu percentual de gordura

Personal trainer measuring shirtless muscular client's body fat

O segredo para baixar o percentual de gordura está na combinação de exercícios intensos (musculação e sprints) com uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos.

A musculação irá ajudar a preservar ou crescer a massa muscular, que requer do corpo mais energia para ser mantida do que a massa gorda. Os sprints – de preferência aqueles conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) – aceleram o metabolismo e criar um efeito de queima calórica mesmo após o fim do exercício.

Ambos são necessários, mas o essencial mesmo para um baixo percentual de gordura é uma dieta rigorosa, em que você consuma apenas alimentos de verdade, com alto teor de gordura e proteína e baixo teor de carboidratos.

Pode parecer contraditório ingerir gordura para queimar gordura, mas é exatamente essa a lógica. Uma vez que você estará consumindo regularmente boas gorduras na sua alimentação, o corpo não necessitará manter uma reserva de gorduras na sua barriga, braços, pernas etc.

Isso deve ser combinado com uma baixa ingestão de carboidratos, geralmente abaixo da casa dos 100 gramas por dia. Quando você restringe o consumo de carboidratos, o corpo “troca” sua fonte de energia primária, passando a utilizar gordura em vez de açúcar.

O que faz o percentual de gordura aumentar

A maneira mais segura de fazer isso é consumindo apenas alimentos de verdade, tal qual explicamos no post sobre a Paleodieta.

Não tenha pressa no processo. Preocupe-se mais com a consistência.

Se você estiver no nível “Muito Ruim” na tabela, não adianta querer do dia para a noite passar para o nível “Excelente”.

Lembre-se de que para chegar ao nível “Muito Ruim” você teve muito “trabalho”. Foram anos comendo porcaria, acumulando um pouco de gordura a cada dia, até chegar a esse fundo do poço.

O caminho de volta será feito da mesma forma, um passo de cada vez, queimando a cada dia um pouco dessa gordura reservada.

Foque-se mais em consistência em moderação do que em velocidade. Comemore cada dígito que você baixar no seu percentual de gordura e vá evoluindo na tabela nível a nível, até chegar ao seu objetivo ideal.

Transportando um punhado de areia a cada dia, em breve você fará uma montanha. De músculos.

Bônus: livro Mude Seu Corpo

A maneira mais efetiva para você baixar radicalmente o percentual de gordura do seu corpo é por meio da alimentação correta. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!

Mas o que seria essa alimentação correta?

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, informando seu e-mail no formulário abaixo:

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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

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Publicado por Walmar Andrade

Criador do Mude.nu, Walmar Andrade é bacharel em Comunicação Social, com extensão em jornalismo on-line (UFPE), MBA em Planejamento, Gestão e Marketing Digital (FECAP-SP) e Master en Comunicación Empresarial (INSA-Barcelona). Escreve sobre comunicação e marketing digital no blog Fator W.

11 Comentários

  1. Artigo bem legal !! Parabéns

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  2. Muito bom is artigos

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  3. As balanças de bioimpedância lhe proporciona resultados diferentes se colocar na descrição mulher normal, ou mulher atleta (idem homem). Porém, no manual não há uma definição de mulher atleta. A partir de que grau de intensidade de treinos diários uma mulher pode ser considerada atleta?

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    • Cátia, isso varia de acordo com o equipamento, é preciso ver no manual. Mas a bioimpedância é um método muito impreciso, infelizmente.

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  4. Cara, você diz que o método da balança de banheiro é ruim e inexato, mas dá a opção de medir a gordura corporal via foto? Oi?!?!

    Pode não ser precisa, mas a banheira de banheiro dá uma margem de erro MUITO menor do que no famoso “olhômetro”.

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  5. “O segredo para baixar o percentual de gordura está na combinação de exercícios intensos (musculação e sprints) com uma dieta rica em gorduras? e baixa em carboidratos.” (não seria proteínas?)

    Boa matéria.

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    • Não, Lucas, é isso mesmo: dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos. O percentual de proteínas não muda muito.

      Leia mais em http://mude.nu/dieta-paleo/

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    • Juro que eu até tento comer mais proteínas agora na paleo, mas só consigo comer a mesma quantidade de antes… É o suficiente. E sim, eu como mais gorduras há um ano e menos carboidratos. Fiz um exame de lipidograma há um mês e descobri uma alteração no meu colesterol. O laboratório informou que o máximo deveria ser 700 e o mínimo 400, o meu deu 368! Aff! Vou ter que comer mais gordura! =( Tive que incluir umas castanhas, mais abacate e mais azeite. Vou refazer os exames e saber se agora subiu para os níveis normais…

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  6. fazer exercícios aeróbicos da para baixar e ao mesmo tempo manter um nível adequado de gordura?

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    • Sim, Silas, porém estudos recentes mostram que o exercício aeróbico intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT) é muito mais eficiente do que o aeróbico de longa duração em intensidade moderada.

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  7. Tenho 9%de gordura qorporal tenho23 anos ta bom este pesetual?

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