Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas

Emagrecer de vez

Paleo Diet é um tipo de dieta que advoga que deveríamos nos alimentar como nossos antepassados de longa data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo.

Na prática, neste tipo de dieta você só pode comer aquilo que pode caçar ou encontrar na natureza: carnes, ovos, frutas, folhas, tubérculos, sementes, nozes, castanhas. Ficam de fora obviamente os produtos industrializados e carregados de açúcar, gordura trans e aditivos químicos, mas ficam ausentes também alimentos que tradicionalmente são classificados como saudáveis, como cereais (arroz, trigo, milho) e leguminosas (feijão, lentilha, amendoim, grão de bico).

A Paleo Diet tornou-se popular na década de 1970 com o médico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesquisas do dr. Loren Cordain, autor do livro The Paleo Diet, mestre em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Utah.

Esta dieta tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, você não precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado para perda de gordura e ganho de massa muscular é impressionante.

Como funciona a Paleo Diet

Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revolução Agrícola, eram altos, fortes, ágeis e atléticos. Eram capazes de caçar grandes animais, percorrer grandes distâncias a pé e sobreviver em condições adversas.

Depois que dominamos a agricultura – provavelmente o fato mais importante da história da humanidade – começamos a enfrentar dificuldades de saúde, de energia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenças. A situação piorou bastante nas últimas décadas, com os alimentos industrializados.

O problema, segundo o pesquisador, é que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos grãos e carboidratos refinados. Para um melhor entendimento: se a história da humanidade tivesse apenas 100 anos, nos 95 primeiros anos seríamos caçadores e somente nos últimos 5 anos passamos a agricultores. A conclusão é que estaríamos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas nossos corpos ainda são adaptados para o estilo de vida anterior.

Observe como a alimentação moderna é baseada em grãos: trigo, arroz, milho e tudo o que é derivado de cereais (bolo, biscoito, pão, macarrão, salgadinho, empada, panqueca, crepe etc.).

Os defensores afirmam que a Paleo Diet é um esforço em voltarmos a nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer.

A questão dos carboidratos

Quem conhece um pouco de nutrição deve ter reparado que nos alimentos permitidos na Paleo Diet (carnes, ovos, frutas, folhas, tubérculos, sementes, nozes e castanhas), praticamente só temos as frutas e tubérculos como fontes de carboidratos. Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os resultados já atingidos por outras dietas com restrição de carboidratos, como a Atkins ou South Beach.

A diferença aqui é que os pesquisadores da Paleo Diet – sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf – afirmam que não há exatamente diferença entre o que os nutricionistas tradicionais chamam de “bons carboidratos” (frutas, pães integrais, arroz integral etc.) e os “maus carboidratos” (açúcar e cereais refinados, como arroz branco e todos os derivados de farinha de trigo).

Para eles, qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo, que só pode absorvê-los em forma de glicose. E o consumo excessivo de glicose significa uma energia extra que não vamos utilizar (sobretudo com um estilo de vida bem mais sedentário do que antigamente). Energia extra não utiliza é armazenada no organismo sob a forma de gordura, como explicado no vídeo a seguir:

Não estamos gordos por conta do consumo excessivo de gordura e sim por conta do consumo excessivo de carboidratos. Se você lê em inglês, leia esta matéria da Discover que explica porque populações com uma dieta baseada em gordura e proteína não é gorda como boa parte da civilização ocidental.

Boa parte dos livros sobre Paleo Diet preocupa-se em explicar o ponto mais polêmico da dieta, que é a exclusão dos grãos. Segundo os citados autores, há dois grandes problemas:

  1. A intolerância de boa parte dos humanos ao glúten (proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio – e por consequência em todos os alimentos que derivam desses cereais), o que gera a chamada Doença Celíaca; e
  2. As lectinas presentes nos grãos, que danificam nosso sistema digestivo, prejudicando a absorção de nutrientes.

Sem grãos, sem açúcar e sem nenhum tipo de alimento processado, a Paleo Diet dá um grande passo para uma vida mais saudável.

Obtendo energia sem carboidratos

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Sem açúcar, sem farinha, sem frescura.

Os carboidratos são conhecidos por serem a principal fonte de energia vinda da alimentação moderna. Robb Wolf explica, em The Paleo Solution, que nossos corpos são preparados para atuar com bem menos carboidratos do que passamos a consumir depois da Revolução Agrícola.

Uma fato citado pelo autor é o fato de – diferente das proteínas e gorduras – não existirem carboidratos essenciais. Se não houver carboidratos disponíveis, nosso organismo é capaz de obter energia utilizando a gordura como combustível. Isso significa queimar essas reservas que nós acumulamos sobretudo na cintura, por meio de um processo conhecido como cetose.

É importante destacar que a Paleo Diet não é uma dieta de restrição de carboidratos, como a Atkins. Só que, com base nos alimentos permitidos, você naturalmente vai passar a ingerir bem menos carboidratos do que a média da sociedade moderna. E, quando consumir, esses carboidratos virão de fontes naturais como frutas e batata doce, que também contêm fibras, vitaminas e minerais.

Os pesquisadores e quem já experimentou a dieta afirmam que você se sentirá muito mais disposto, com muito mais energia, quando abandonar alimentos com antinutrientes, como açúcar e farinha refinada.

Laticínios

Em relação ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet também não estimula o consumo. Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal, com exceção de nós, humanos. Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que deveríamos estar fazendo.

Por outro lado, o leite contém boa dose de proteínas, gordura e micronutrientes e não tanto de carboidratos. Então um pequeno consumo, do ponto de vista nutricional, não será contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de saúde.

Carne orgânica

A Paleo Diet começa a complicar quando ficamos sabendo que mesmo a base da dieta (carne bovina, aves e peixes) possui a restrição dos grãos. Os pesquisadores identificaram que não é ideal você deixar de comer grãos e passar a comer animais que se alimentam – forçadamente – de grãos.

Ou seja, se bois e vacas naturalmente comem pasto, não deveríamos comer os animais que são alimentados pela indústria agropecuária com soja e outros grãos. Teríamos que procurar no supermercado ou açougues as chamadas carnes orgânicas ou de gado alimentado com pasto (grass-fed, para os produtores que usam termos em inglês). O mesmo vale para galinhas (caipiras) e peixes (selvagens, pescados na natureza e não criados em tanques).

Como os autores admitem, isso não é tão simples, principalmente para quem come fora de casa. De qualquer forma, entre comer diretamente os grãos e outros alimentos proibidos e comer carne alimentada com grãos, a segunda opção é bem melhor. Não se deve abrir mão da dieta por dificuldades (financeiras ou operacionais) de se conseguir alimentos orgânicos.

O que comer?

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Cada refeição deve conter uma generosa porção de proteínas (carne, frango, peixe ou ovos) junto com uma porção de vegetais (folhas, frutas ou tubérculos como batata doce, mandioca ou inhame). Também é recomendável acrescentar um pouco de gordura (castanhas, nozes, abacate, coco ou óleos como azeite de oliva e similares).

A quantidade não é tão importante, já que dificilmente você consegue se entupir desse alimentos, visto que eles são densos em termos de nutrientes. Você se sentirá saciados e com níveis de energia estáveis ao longo do dia. Coma sempre que estiver com fome, sem se preocupar com os intervalos.

Basicamente, é isso. Sem pão. Sem macarrão. Sem arroz e feijão. E principalmente sem bolo, biscoito, sorvete, salgadinhos, panquecas, açúcar e farinha.

Por onde começar?

Como sempre fazemos em todos os artigos que falam sobre nutrição: procure um nutricionista. E, como também sempre ressaltamos, um nutricionista que esteja aberto a esse tipo de experimentação e acompanhamento.

Se você quiser mais informações, procure ler os livros The Paleo Solution (ou visite o site do autor Robb Wolf) e The Paleo Diet (ou visite o site do autor Loren Cordain).

Se você quiser depoimentos de quem já experimentou a dieta, visite o site do projeto Ripped Ninja ou conheça a história de Saint no Nerd Fitness.

Por fim, fique com a sugestão de Robb Wolf em seu livro: nada do que falarmos aqui será capaz de tirar definitivamente suas dúvidas sobre se isso funciona ou não. A única maneira de saber é testando. Experimente por 30 dias. Se servir, continue. Se não servir, jogue fora. De qualquer maneira, deixe seu relato nos comentários.

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21 comentários

    • Toni Durden comentou em 04/01/2013 às 13:29

      Marcos,

      O homem dominou a agricultura há cerca de 10 mil anos. E dominou o fogo há cerca de 1 milhão de anos. Ou seja, uns 990 mil anos de diferença.

      Segundo a Wikipedia: “Evidências de comida cozida são encontradas a partir de 1,9 milhões de anos atrás, embora o fogo provavelmente não foi utilizado de forma controlada até há um milhão de anos. As evidências tornam-se generalizadas cerca de 50 a 100 mil anos atrás, sugerindo o uso regular a partir deste momento. ”

      Provavelmente o consumo era do resultado da caça. A carne era assada.

      Quanto aos ovos não sei dizer quando começou o consumo…

  1. Kevin comentou em 09/02/2013 às 17:34

    Pessoas que estejam curiosas em relação a essa dieta, experimentei ela desde a publicação aqui no site.

    Meus resultados foram:

    Aumentei 10 Kg de massa magra, passei de 57 Kg para 67 Kg de massa magra

    Diminui meu percentual de gordura de 16% para 8% ou seja emagreci 6 Kg, fui de 12 Kg para 5,95 Kg

    Todo esse resultado em mais ou menos 1 mês de treinamento, além de que eu me senti muito mais ativo e disposto nesse meio tempo.

    Comecei a aumentar a carga de maneira impressionante, na segunda semana com a dieta:

    Supino: De 15 Kg para 25 Kg
    Triceps: 20 Kg para 43 Kg

    Se tiver alguma dúvida tentarei responder aqui.

    • Toni Durden comentou em 01/03/2013 às 8:30

      Lauro, essa dieta supostamente é a dieta natural da condição humana. Não havia academias na época paleolítica, então não há porque dizer que não dá para fazer a dieta por não frequentar uma academia. Agora todo ser humano deve manter-se ativo, fazendo algum tipo de exercício, nem que seja caminhada, corrida, flexões… coisas que dá para fazer sem academia.

  2. Vanessa comentou em 30/03/2013 às 21:44

    Comecei essa dieta há 15 dias. Ainda não fiz a medição para conferir quanto ganhei de massa magra, mas aposto que não foi tanto pois nesses primeiros dias de adaptação eu não fiz muitos exercícios, mas perdi 5,3 kg sem passar fome. Não sai barato, isso de carne em todas as refeições, berries, que são as frutas recomendadas e a variação de proteínas (não dá para passar com bife em todas as refeições, acho que qualquer um se tornaria vegetariano em pouquissimo tempo) sai meio caro. Em compensação, não ter que comer de 3 em 3 horas (o que pra mim é impossível), não contar calorias e não ficar na paranóia de comer o mínimo, isso foi o que me ganhou na dieta.
    Recomendadíssimo

  3. Lauro comentou em 31/08/2013 às 0:07

    Pela “milésima” vez releio o texto, porém é a primeira vez que vejo o vídeo do “carinha falando”. E a minha conclusão, que na verdade é um fato (podem ver o vídeo) que basta se alimentar dessa dieta pra que tenhamos todos um corpo saudável. Pois esse tipo de alimentação gasta calorias “automaticamente”, sem precisar ficar malhando. Minha dúvida que tive acima, e que foi a uns meses atrás foi tirada completamente e devo começar essa dieta em breve.

  4. Nico comentou em 02/09/2013 às 21:50

    Hoje foi meu primeiro dia.
    Minha meta é até 02 de outubro para ver os resultados.
    Se realmente surgir efeito eu continuo, no primeiro dia não foi difícil, foi até legal como um desafio estarei postando diariamente até o ultimo dia.
    abraço Nico

  5. comentou em 13/12/2013 às 17:06

    http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/fique-atenta-aos-alimentos-que-aceleram-o-envelhecimento-da-pele/3396

    Neste link acima estão listados alimentos que segundo a matéria, aceleram envelhecimento da pele e claro, colocaram carne vermelha. Eis a explicação da dermatologista:

    “Carne vermelha
    A dermatologista Vanessa Penteado da Clínica Pantheon (SP) adverte que carnes como coração de galinha, picanha e cupim produzem excesso de gordura que proporciona o aumento de colesterol, além de ser considerado um dos vilões do coração e das células. “O ideal é consumir 7% das gorduras saturadas”, aconselha.”

    Alguém pode me explicar porque isso está errado?

  6. comentou em 13/12/2013 às 17:08

    Ah, esqueci de comentar. Estou fazendo a dieta também..já passei pra algumas pessoas.
    E eu estou emagrecendo. Mas a minha maior preocupação é com a minha saúde.

    A Dieta FUNCIONA – isso para quem está com dúvidas.

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