Muitos amigos, colegas e conhecidos me fazem a seguinte pergunta: o que comer antes de correr? Essa é uma dúvida extremamente comum entre os corredores amadores, especialmente entre aqueles que estão começando a correr os seus primeiros quilômetros.

O primeiríssimo ponto a ser colocado é que, a menos que você seja um atleta experiente e realmente saiba o que está fazendo ou que esteja sendo acompanhado por um educador físico ou um médico, treinar em jejum está fora de cogitação.

Nesse artigo irei transmitir as informações essenciais sobre como escolher o que comer antes de uma sessão de treinos de corrida e qual a lógica por trás dessas escolhas.

Corredores em uma prova de corrida.

É realmente óbvio dizer isso, mas só quem corre sabe o imenso prazer que há em correr!

O que comer antes de correr?

O motivo pelo qual você precisa alimentar-se antes de correr é simples: qualquer máquina precisa “encher o tanque” antes de poder trabalhar.

O corpo humano pode utilizar como “combustível” as gorduras (o ideal), os carboidratos (o mais comum) ou as proteínas (o mais desgastante para o corpo, que só o faz quando não há gorduras e carboidratos disponíveis em quantidade necessária).

Neste artigo, vamos considerar que você, assim como a grande maioria da população ocidental, alimenta-se com uma dieta rica em carboidratos. Se você é adepto da alimentação cetogênica, com baixo consumo de carboidrato e alto índice de gordura, os conceitos aqui não se aplicam.

Atualmente sabe-se que a dieta ótima para a saúde humana em geral é exatamente essa, mas é relativamente baixa a quantidade de pessoa que a seguem. Entre os corredores, então, é quase impossível encontrar os que usam a gordura como principal fonte de energia.

No caso dos corredores – e também de outros atletas de endurance, como ciclistas, nadadores e triatletas – o mais comum são os carboidratos. Eles possuem diversas funções em nosso organismo, mas a principal delas e a que mais nos interessa é a sua disponibilidade energética.

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais e, no contexto do treinamento esportivo, cada tipo de carboidrato é melhor absorvido e utilizado pelo nosso corpo em momentos específicos.

Há monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, mas vamos simplificar: existem carboidratos simples e carboidratos complexos.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples possuem uma estrutura molecular reduzida e um alto índice glicêmico (IG), por isso são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico. São carboidratos que o nosso organismo é capaz de converter em energia rapidamente, sem que seja necessário um longo processo digestivo para isso.

Esses carboidratos produzem um rápido aumento da taxa de glicose no sangue, taxa essa conhecida como glicemia. São carboidratos que fornecem energia ao seu corpo de maneira quase instantânea.

Por conta da sua rápida digestão e absorção os carboidratos simples fornecem um tempo de saciedade reduzido. Quando nos alimentamos com carboidratos simples costumamos voltar a sentir fome mais cedo do que quando nos alimentamos com carboidratos complexos.

Bolos sobre a mesa.

Os bolos e os doces em geral são carboidratos simples, rapidamente digeridos e convertidos em energia.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos, alimentos que possuem um baixo ou moderado índice glicêmico (IG), são compostos por uma estrutura molecular maior. Essa formação química mais complexa implica em um processo digestivo mais trabalhoso e mais lento, o que significa que o aumento na taxa de glicose no sangue (glicemia) acontece de maneira mais lenta, contínua e menos súbita.

A conversão dos carboidratos complexos em energia vai acontecendo gradativamente: a energia vai sendo “entregue” ao seu corpo aos poucos.

Por conta do seu processo digestivo mais lento, os carboidratos complexos costumam prolongar a nossa sensação de saciedade. Os carboidratos presentes nos alimentos integrais, por exemplo, estão entre os principais tipos de carboidratos complexos, pois a presença de fibras nesses alimentos faz com que a velocidade da digestão seja reduzida, o que nos faz, consequentemente, demorar mais tempo para voltarmos a sentir fome.

Esse é o motivo e a lógica por trás da grande presença de alimentos integrais em dietas de controle ou perda de peso: mais alimentos integrais na dieta significam um processo digestivo mais lento e uma sensação de saciedade prolongada, o que nos fará demorar mais para sentir fome e ter mais capacidade de controle sobre aquela “fome de leão” que desperta em nós um apetite brutal por doces e alimentos de alto índice glicêmico, os carboidratos simples.

Alimentos integrais sobre a mesa.

Os alimentos integrais estão entre os principais tipos de carboidratos complexos. Ele desempenham um importante papel na dieta dos corredores.

Isso é tudo o que precisamos saber sobre os caboidratos. Vejamos então como fazer uso prático desse conhecimento.

Quanto aos alimentos que fazem parte de um tipo ou outro de carboidratos você encontrará uma boa listagem desses alimentos ao final do artigo. Siga em frente e não se preocupe.

OK, chega de teoria! Vamos à pratica: o que comer antes de correr, afinal?

A resposta: em geral, antes de correr você deve dar preferência ao consumo de carboidratos complexos.

O motivo para isso é que os carboidratos complexos irão fornecer ao seu corpo uma energia que será liberada aos poucos, o que significa que, enquanto você corre, o seu corpo está sendo “servido” com energia.

No entanto, é preciso observar que, para que a energia proveniente dos carboidratos complexos já esteja sendo “servida” ao seu corpo quando você começar a correr, você deve alimentar-se aproximadamente 2 horas antes do início do seu treino. Esse é o tempo aproximado necessário para que o processo digestivo possa começar a “entregar” energia para o seu corpo.

Isso não será um problema se você for realizar a sua sessão de corrida no horário da tarde ou da noite, mas e os atletas que costumam treinar logo cedo, antes de sair para o trabalho, e que acordam apenas 30 minutos (ou até menos) antes de saírem para correr?

Para esses atletas, que são a grade maioria dos corredores amadores, deixarei duas sugestões:

1. Uma refeição mista contendo carboidratos simples e complexos

Se você precisa se alimentar e sair imediatamente para correr então os carboidratos simples serão úteis para você. Consumindo-os você terá energia disponível rapidamente para iniciar o seu treino.

Realize uma refeição que contenha tanto carboidratos complexos quanto carboidratos simples para que você possa iniciar o seu treino imediatamente e ainda tenha energia sendo entregue continuamente enquanto o seu treino acontece. Em vez de duas fatias de pão integral experimente uma fatia de pão integral e uma fatia de pão branco com geléia, por exemplo.

Apenas seja criativo e combine os alimentos das duas categorias. Com o tempo você começará a perceber quais combinações de alimentos funcionam melhor para você. Não penso que deva existir rigidez quanto a isso. Simplesmente experimente, conheça a si mesmo e ao seu corpo e logo será capaz de fazer escolhas cada vez mais eficientes quanto aos alimentos que consumir antes de sair para correr.

Uma outra estratégia interessante é tomar um café da manhã contendo carboidratos complexos acompanhados de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita. Os isotônicos são bebidas esportivas que fornecem energia imediata ao seu corpo e, por isso, são uma boa alternativa para os corredores que precisam fazer as suas refeições e sair imediatamente para correr.

Atenção ao fato de que essa bebida esportiva deve ser uma bebida projetada para consumo durante a atividade física (alto índice glicêmico e rica em carboidratos). Não consuma suplementos pós-treino ricos em proteína antes de sair para correr.

Fotografia de várias garrafas de bebidas esportivas.

Há muitos isotônicos no mercado e todos eles são muito semelhantes. Minha dica: escolha o sabor ou o preço que mais lhe agrada. Não há muito mistério.

2. Géis de carboidrato e água ou bebidas esportivas

A segunda alternativa é um pouco mais emergencial, mas é, sem dúvida, uma alternativa válida para treinos que se iniciam ainda na madrugada ou muito cedo. Já fiz uso dela com sucesso inúmeras vezes em treinos de corrida, ciclismo e natação.

Trata-se simplesmente de levar para o seu treino dois géis de carboidratos e consumi-los com 350ml de água 10 minutos antes do início do seu aquecimento. Isso está muito distante de ser um “café da manhã” ideal, mas é, de longe, melhor do que treinar com o “tanque” vazio.

Essa foi uma sugestão aprendi com o lendário treinador de triathlon Joe Friel e que está contida em seu excelente livro The Triathlete’s Training Bible.

Os dois géis de carboidratos irão fornecer energia suficiente para um treino aeróbico de aproximadamente 50 minutos ou 1 hora.

Se o seu treino for um pouco mais intenso (com intervalos de alta intensidade, por exemplo) e você precisar de um “reforço” tome os géis acompanhados de 300ml ou 350ml de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita.

Um pequeno alerta sobre os géis de carboidrato

Diferentemente dos isotônicos, com os géis é preciso tomar um cuidado especial, pois há muitas diferenças de textura, sabor e consistência entre as marcas disponíveis no mercado.

Algumas pessoas, por exemplo, possuem uma sensibilidade estomacal que faz com que os géis mais sólidos ou de determinados sabores não “desçam” muito bem.

No meu caso particular eu procuro sempre evitar os géis muito aquosos (prefiro os mais pastosos e consistentes) e aqueles que possuem o sabor de chocolate e sempre prefiro géis que possuam cafeína. Há atletas que não fazem uso de cafeína por terem hipersensibilidade a ela, portanto verifique a presença de cafeína no gel que você escolher.

Novamente: nada de rigidez ou preocupação excessiva. Experimente diversos géis e observe o comportamento do seu próprio corpo. Com o tempo você será capaz de fazer escolhas de vanguarda a respeito de qual estratégia nutricional usar para determinado tipo de treino (uma corrida fácil, treinos em ritmo de prova, intervalos, corridas aeróbicas mais longas).

Géis de carboidrato.

Com os géis o segredo é experimentar. Mais sólido, mais líquido, sabor chocolate, sabor morango, com cafeína, sem cafeína. Experimente.

Listas de alimentos

Agora que já falamos o suficiente sobre os tipos e as características dos carboidratos e sobre quais deles devem ser consumidos em quais circunstâncias vamos identificar quais os alimentos que se encaixam em uma outra categoria.

Alguns dos alimentos abaixo, a depender da lista que você consultar, seja na Internet ou em livros de nutrição, podem estar classificados como carboidratos simples (alto índice glicêmico) ou carboidratos complexos (baixo ou moderado índice glicêmico). Esse é o caso do morango, por exemplo, que já vi inserido em ambas as categorias.

No entanto, isso não deve ser visto como um grande problema. Comer um ou dois morangos antes ou depois da sua corrida não irá interferir negativamente no seu treino ou na sua recuperação e nem fazê-lo sentir-se mal.

Tenha em mente que as listas abaixo são apenas um pequeno inventário de alimentos. Eu recomendo que você liste os seus alimentos favoritos e descubra qual o índice glicêmico (IG) de cada um deles para saber se é mais apropriado consumi-lo antes ou depois dos seus treinos.

Carboidratos complexos

Vamos primeiro aos carboidratos complexos, aqueles que possuem uma digestão mais lenta e um baixo ou moderado índice glicêmico. Esses são os carboidratos que devem ser priorizados antes de sair para correr:

  • Espinafre
  • Nabo
  • Trigo sarraceno
  • Maçã
  • Alface
  • Banana
  • Aveia
  • Pão de aveia
  • Bolachas salgadas
  • Damascos secos
  • Abobrinha
  • Pêra
  • Ameixa
  • Morango
  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Laranja
  • Repolho
  • Inhame
  • Cenoura
  • Pepino
  • Feijão
  • Batata
  • Batata doce
  • Iogurte magro
  • Soja
  • Leite desnatado
  • Lentilhas
  • Brócolis
  • Brotos
  • Couve-Flor
  • Berinjela
  • Cebola
  • Ervilhas
  • Kiwi
  • Cuscuz
  • Pipoca

Carboidratos simples

Vamos agora aos carboidratos simples, aqueles que possuem uma rápida digestão e um alto índice glicêmico:

  • Açúcar de mesa
  • Xarope de milho
  • Suco de frutas
  • Doces em geral (doces de festa, rapadura)
  • Bolo
  • Pão branco
  • Pão francês
  • Massas não integrais
  • Refrigerantes
  • Produtos de panificação não integrais (croissant, pastéis)
  • Cereais
  • Mel
  • Chocolate
  • Biscoitos não integrais
  • Biscoitos infantis
  • Chocolate
  • Iogurte
Imagem contendo alguns dos alimentos listados

Conclusão

Espero sinceramente que esse artigo tenha cumprido o propósito que imaginei para ele quando comecei a escrevê-lo: ser um guia prático e simples sobre o que comer antes de correr.

O “mundo nutricional” é confuso, cheio de informações desencontradas e de inúmeras pesquisas que contradizem umas as outras. Um corredor iniciante sente-se, quase que invariavelmente, perdido ao lidar com tantas informações conflitantes.

O que tentei fazer aqui foi organizar da maneira mais simples possível tudo o que aprendi – e tudo o que que realmente interessa saber, pois há muita informação de utilidade duvidosa por aí – sobre nutrição esportiva em termos práticos para atletas de endurance, especialmente corredores.

Se você tiver alguma dúvida ou quiser contribuir para que esse guia torne-se mais completo e útil eu peço que use o formulário abaixo para deixar o seu comentário. Será um prazer ajudá-lo e será um prazer receber a sua ajuda.

Um grande abraço e o melhor para a sua vida!

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Publicado por André Valongueiro

André Valongueiro é coach e ajuda pessoas a realizarem sonhos e projetos de vida com ordem, paz e sem ansiedade, angústia ou estresse. Você pode acompanhá-lo no blog Valongueiro Lifestyle.

26 Comentários

  1. Muito bom, artigo excelente, de ótima qualidade; tirou-me muitas duvidas. Obrigado!
    Espero que continue postando na área da prova de corrida, pois estou me focando muito nela e tenho paixão por correr.
    Muitas das informações aqui contidas, eu nunca havia ouvido falar.

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    • Obrigado, @Victor_Santana!

      Fico feliz que o guia tenha lhe sido útil. O mais legal desse guia é que tudo o que está contido nele já foi testado exaustivamente por mim em muitos treinos e provas de corrida e de triathlon e também já foi testado por muitos dos meus clientes que estavam iniciando com a prática da corrida.

      Boas corridas e bons treinos!

      Um abraço!

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    • adorei saber coisas que não sabia estou muito feliz adoro correr

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  2. Matéria de suma importância! Especialmente, para quem não possui um treinador pessoal. Eu, tenho muitas dúvidas. Tenho sessenta anos de idade, pratico regularmente exercício físicos , musculação, aeróbio , localizada, isto há mais de trinta ano, de segunda-feira/sábado.Entretanto, o professor /instrutor da academia deixa muito há desejar. Sempre gostei de correr, aliás adoro! Fazem três anos que inventei de participar de corrida de rua, 1ª corrida, 2011, 09/km, participei da I corrida pela Saúde Unimed CG fui CLASSIF 14º LUGAR CATEGORIA FEM a partir de 26 anos, obtive o tempo: 39’21. Na segunda corrida em 2013 -10km , como fiquei sem chip, não fiquei classificada, mas, foi um tempo de 53:45, a 3ª foi em dezembro/2013, estava me convalescendo de um cirurgia, corri de 05/km, entretanto, só foram classificados os cincos primeiros atletas de cada categoria. Mas, acredito fiz o percurso de aproximadamente 30mm e treinando, sozinha. Moro em uma cidade de interior. Para, saber com mim cuidar, fico lendo tudo.
    Por este, motivo seus ensinamentos e, de outros profissionais da área , que nos disponibilizam, seus ensinamentos, mesmo virtual é muito gratificante e, de grande serventia.
    Muito obrigado, por sua contribuição!

    Responder
    • @Leda_Silva, você está de parabéns!

      Os 10Km para 53’45” é algo excelente para uma corredora de 60 anos. De verdade!

      Eu conheço pessoas com menos da metade da sua idade, do sexo masculino, que fazem os 10Km para mais de 1h. Você está muito bem mesmo! :-)

      Fico feliz que o artigo tenha sido útil para você. De fato, ele é um guia muito simples e bastante útil para quem deseja desmistificar alguns pontos sobre o que comer antes de correr.

      Continue se cuidado, você é um grande exemplo!

      Um abraço e tudo de bom!

      Responder
      • Adorei a forma de explicaçao sobre os alimentos,e o incetivos para os iniciantes como eu,fiquei adimirado com o tempo dessa senhora,de 60 anos me deu mas força para treinar e melhorar o meu tempo tenho 49 e participei de duas corridas uma de 10km com tempo de 1;o2 e outra de 5km com tempo de 24 minutos,creio que com as dicas recebidas vou melhorar muito fazer mas km em menos tempos,valeu e muito obrigado meus parabens.

        Responder
        • Olá, @Rosileni_Roney. Torço por você!

          Os 3 pilares para uma grande performance como corredor e como atleta em geral são treino, descanso e alimentação.

          Cuidando com atenção desses 3 pilares você gradualmente irá baixar o seu tempo e correr cada vez melhor.

          Te desejo bons treinos e boas corridas! :-)

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  3. eras muito bom esse artigo, alem de simples muito eficaz.
    você tem muita razão nesse paragrafo ” O “mundo nutricional” é confuso, cheio de informações desencontradas e de inúmeras pesquisas que contradizem umas as outras. Um corredor iniciante sente-se, quase que invariavelmente, perdido ao lidar com tantas informações conflitantes. ” eu sou um iniciante em corridas mais quero cada vez aprender mais. muito obrigado por tira minhas duvidas.!!
    continue assim com artigos bem elaborados e simples de se em tender.
    um #abraço!..:)

    Responder
    • @Isaac_Oliveira, fico feliz que o artigo tenha lhe sido útil. Te desejo sorte e sucesso com as corridas e com a alimentação para elas.

      Um grande abraço e obrigado pelas palavras!

      Responder
  4. Olá, gostei muito do post, irei começar a correr essa semana mesmo, junto com mais 1 amigo, e não achei post para saber o que comer após. Se puder me ajudar agradeceria muito !

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  5. Um artigo feito em 2013 que nunca estará desatualizado! Informações maravilhosas, escritas de forma muito simples o que facilita muito a compreensão de quem esta começando a se aventurar no mundo das corridas.
    De fato as informações sobre nutrição que encontramos por ai, confundem muito. Cada site diz uma coisa e muitos deles não abordam o assunto ate o final como você fez.
    Adorei! Tirou muitas duvidas! Vai me ajudar muito agora que estou me preparando para minha primeira meia maratona!! Obrigada!

    Responder
  6. Este artigo do Prof. (Coach) André Valongueiro, além de bem didático e objetivo, foi extremamente útil para mim. Sou-lhe grato.

    Responder
    • Obrigado, Celso. Fico feliz que o artigo tenha sido útil para você!

      Um grande abraço e boas corridas!

      Responder
  7. Artigo excelente!!! Pela primeira vez encontro algo objetivo e eficiente, tirou minhas dúvidas e agora sei por onde começar!!!
    Obrigada por dividir de forma tão clara seus conhecimentos!!!!

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    • Fico feliz em ter iluminado um pouco as coisas para você, Ana Paula! :-)

      Um abraço e muitos Km’s para você!

      Responder
  8. Estou iniciando nessa modalidade esportiva e essas informações foram muito valiosas para tiramos nossas dúvidas com relação a alimentos mais indicados para nos alimentarmos melhor e mais saudável, e
    Tenho 45 anos e estou correndo três vezes por semana, terças, quintas e sábados, cada dia tenho mim sentido mais motivado a continuar correndo e aumento meus kms.
    Agradeço André pelos post, que Deus te abençoe e sempre que poder, post coisas relacionadas.

    Responder
    • Obrigado, Jackss. Fico feliz que o artigo tenha ajudado você!

      Um grande abraço e boas corridas! ;-)

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  9. Dicas encriveis. Estou surpreso,uma aula que realmente simplificou meu treino.Eu tinha duvidas ,otimizou !!!parabens desde ja agradeço

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  10. Artigo ótimo, o que realmente um iniciante precisa, didático e focado!
    Somente explicar e não dar exemplos fica vago para que não tem conhecimentos nutricionais..Agradeço Muito o seu tempo e atenção! Abraços

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  11. Li as dicas nutricionais e foram de grande valia para realizar um treino eficaz. Obrigado mesmo André, ajudou bastante mesmo. abraço!!

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  12. Excelente artigo! Tinha várias dúvidas sobre esse assunto e procurei em outros sites, mas esse foi o melhor! Obrigada !

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  13. Leio vários artigos sobre o assunto visando melhorar minha performance em corridas, treino, repouso e alimentação. E com certeza esse artigo sobre alimentação é um dos mais simples de ler e compreender. Parabéns.
    Tenho 51 anos e atualmente faço 10km em 48 min. Vou aplicar as dicas para minha próxima corrida, espero melhorar, estou empolgado.
    abraço.

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  14. Nossaaaa, nunca tinha lido nada bem explicado e com muita clareza. Pelo menos para mim, pois sou inciante em corridas e me preparando para meu primeiro 10km. Tinha uma série de dúvidas sobre o que comer antes e pós corrida. O que realmente era Índice Glicêmico Baixo ou Alto. E você me esclareceu. Parabéns mesmo!!! Me ajudou muito. Estou lendo outros artigos que também é excelente!

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