Pergunte a qualquer fisiculturista qual o melhor exercício com pesos para o ganho de massa muscular e nove entre dez deles dirão que é o Levantamento Terra.

Pergunte a qualquer aluno regular de uma academia no Brasil se o Levantamento Terra está entre os exercícios prescritos pelo instrutor e nove entre dez deles dirão que não.

A pergunta é: por quê? Assim mesmo, separado e com acento.

O Levantamento Terra, ou Deadlift, recruta diversos grupos musculares e ainda libera uma boa quantidade de hormônios, por conta do esforço intenso. O motivo pelo qual os instrutores não costumam prescrever este exercício, mesmo para alunos que já estão há vários meses na academia, é um pouco de excesso de zelo e outro tanto de “preguiça”.

Um instrutor de academia tem que ficar de olho em dezenas de alunos ao mesmo tempo. Ele não tem como acompanhar individualmente cada um, como faz um personal trainer.

O Levantamento Terra, por sua vez, é um exercício que requer um cuidado redobrado com a forma de execução. Isso porque, feito da maneira errada, ele pode sobrecarregar dois pontos importantíssimos do nosso corpo: joelhos e coluna.

Como fazer o Levantamento Terra da forma correta

Levantamento Terra: como fazer

Infográfico do Art of Manliness sobre como fazer Levantamento Terra

No livro Guia dos Movimentos de Musculação, o autor Frédéric Delavier ensina a forma correta de fazer Levantamento Terra. Você só precisa de uma barra grande e duas anilhas com o peso adequado.

Fique em pé em frente à barra, com as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas.

Agache flexionando as pernas, para levar as coxas até quase a horizontal, paralelas ao chão. Cuide para os joelhos não serem jogados para frente, passando da linha da ponta dos pés. Para isso, jogue o quadril para trás.

Segure a barra com os cotovelos estendidos, sendo as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para o seu próprio corpo (pegada pronada). Olhe sempre para frente.

Inspire, bloqueie a respiração, contraia a musculatura abdominal e da região lombar e só depois levante a barra do chão, estendendo as pernas. Expire ao final do esforço.

Mantenha a extensão do tronco por um ou dois segundos, em seguida retorne à posição inicial, com a barra tocando o chão, sempre mantendo o abdome e a lombar contraídos.

O principal cuidado que você deve ter, durante todo o movimento, é nunca deixar o dorso arredondado. Mantenha a coluna reta.

Principais músculos trabalhados pelo Levantamento Terra

  • Oblíquo externo do abdome
  • Reto do abdome
  • Flexor superficial dos dedos da mão
  • Esplênio da cabeça
  • Levantador da escápula
  • Trapézio
  • Glúteo máximo
  • Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral e vasto medial)
  • Bíceps femoral

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5 Comentários

  1. Esquecido nada! Faço 3 vezes por semana, da um ótimo resultado !

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  2. Acredito eu que falta o Latissimo do dorso, muitos fazem levantamento terra para as dorsais, deveriam acrescentar na lista, otimo post :v

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  3. Ola, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.

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  4. Olá.. primeiramente gostaria de falar que concordo com a eficiência do Levantamento Terra e da importância de incrementa-lo em um programa de treinamento, queria parabenizar também o Mude.nu por propagar conhecimentos de minha área de atuação sempre com o objetivo de conscientizar os leitores. Porém alguns pontos deste post eu não concordo, no fator “preguiça” acima citado, acho que não foi um termo coerente pois este exercício não é normalmente prescrito primeiramente por ser um movimento muito avançado, onde o aluno deve fortalecer todas as musculaturas envolvidas isoladamente antes de querer realizá-lo, prevenindo sua estrutura e garantindo os benefícios de sua execução, sendo este fortalecimento decorrente de um processo adaptativo de meses de treinamento, onde normalmente a média de praticantes de academias não realizam este período de treinos de forma sequente; segundo este é um exercício de LPO e não de musculação, com isso a metodologia técnica do movimento articular do Deadlift deve ser executada com perfeição para que lesões sejam prevenidas, diminuindo ainda mais o numero de praticantes que estão aptos a executá-los. Já em relação ao ganho de massa muscular, é difícil caracterizar este exercício como o melhor para este ganho, pois, para ocorrer a hipertrofia muscular é necessário muitas variáveis que estão envolvidas no processo, onde outros exercícios são tão bons quanto o levantamento terra, o segredo é sempre uma boa combinação de exercícios, de sequencia de treinos e uma alimentação anabólica adequada para tal objetivo. Finalizando, sou professor de musculação e Personal Trainer e realizo este exercício em meus alunos que caracterizo aptos para realiza-lo. Foi apenas uma critica construtiva e demonstração da minha opinião.. Muito Obrigado

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  5. Como montar o aparelho de forma caseira para realizar o exercício?

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