Quais são os melhores exercícios para fazer em casa, se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular, mas não tem dinheiro para gastar com a matrícula de uma academia ou o salário de um personal trainer?

Quando se trata do desafio de Entrar em Forma, existem duas grandes desculpas clássicas: “não tenho tempo” ou “não tenho dinheiro” para fazer exercícios físicos.

A questão do tempo deve-se às prioridades que a pessoa tem na vida, embora seja bem difícil compreender como a própria saúde pode não ser uma prioridade máxima.

Em relação ao dinheiro, as pessoas dizem que academia é muito caro, que praticar esportes não é para qualquer um, e outras desculpas esfarrapadas.

A verdade é que não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Mesmo quem não tem um par de tênis pode escolher os melhores exercícios para fazer em casa e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior qualidade.

Se você está deixando a sua saúde de lado por falta de dinheiro, continue lendo este artigo para saber:

  • Por que exercícios para fazer em casa rimam com simplicidade
  • Quais os melhores exercícios físicos para fazer em casa
  • Como usar a criatividade para malhar em casa

Ao final deste artigo, você vai saber como montar uma rotina de treinos para emagrecer ou ganhar massa muscular utilizando somente o espaço da sua casa, sem ter que pagar academia, personal trainer, suplementos, nutricionista etc.

Simplicidade é o segredo dos exercícios para fazer em casa

Exercícios para fazer em casa combinam com uma palavra: simplicidade.

Em vez de ter dezenas de equipamentos à sua disposição, tudo o que você terá será o próprio peso do corpo e, quem sabe, o apoio de alguns móveis da sua casa, como cadeira, sofá, escada etc.

A simplicidade é tão extrema que você pode não ter um real no bolso e ainda assim conseguir bons exercícios para fazer em casa.

Por exemplo, vamos supor que você esteja realmente quebrado. Que não tem dinheiro nem para os sapatos.

Ainda assim, você pode começar caminhando, seja lá onde for: numa pista de cooper, na praia, nas ruas, nas calçadas, no gramado, no piso do seu edifício. Caminhar e correr são dois dos melhores exercícios já criados para deixar o sistema cardiorrespiratório em dia, além de ajudar a emagrecer.

Atualmente, existem especialistas que advogam que correr descalço é até melhor do que correr com tênis apropriados, pois trabalha a musculatura dos pés de forma bem mais eficiente.

É isso mesmo que você leu. Correndo descalço você pode estar fazendo mais bem para a sua saúde do que correndo com um ultra moderno tênis de corrida fabricado em laboratório com mil e uma técnicas de absorção de impacto. Procure no Google por barefoot running, se quiser se aprofundar mais no assunto.

Esse mesmo princípio pode ser aplicado a divesos outros exercícios para fazer em casa. A simplicidade pode ser uma vantagem, e você deve usar o fato de não ter dinheiro para malhar a seu favor!

Os quatro melhores exercícios físicos para fazer em casa

Mark Sisson, autor de livros como Energia Paleo (The Primal Blueprint), afirma que há quatro movimentos básicos que compõem o núcleo de todos os exercícios para fazer em casa:

  1. Prancha
  2. Flexão
  3. Agachamento
  4. Barra

Vamos analisar um a um:

1. Prancha

Exercícios para perder barriga são sempre os mais procurados, embora a dieta tenha muito mais influência sobre a sua cintura do que o treino em si.

Mas será que quem faz abdominal perde barriga?

Abdominais tradicionais são bons exercícios para fazer em casa, mas nem de longe eles são tão eficientes quanto a prancha você perder barriga e ter um abdome “tanquinho”.

O problema com os abdominais tradicionais é que eles trabalham apenas os músculos abdominais, mas não os dorsais. O resultado é uma região central do tronco descompensada, mais forte na frente do que atrás.

O melhor exercício para trabalhar simultaneamente abdome e lombar é a prancha, um exercício isométrico de alta intensidade que pouca gente pratica. Se você já viu a barriga definida de uma professora de yoga, já viu os resultados que a prancha pode trazer.

Como fazer: quando for praticar seus exercícios para fazer em casa e chegar a hora da prancha, simplesmente apoie-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar (dica: não será muito tempo).

Uma pessoa em boa condição física consegue segurar essa posição por um minuto. Quem já é muito bom consegue por até dois. O mais provável, no começo, é que nos primeiros 20 segundos você já comece a se tremer todo na sala de casa.

Iniciantes podem começar na posição ideal e, quando não aguentarem mais, apoiarem-se nos joelhos em vez de na ponta dos pés.

Variações: é possível fazer a prancha lateral, apoiando-se em um só cotovelo e em um só pé, mantendo o outro pé em cima deste. Esta variação atinge mais os músculos laterais. Se você tiver um rolinho, é possível também fazer o Ab Roller. Se não, experimenta o Mountain Climber.

2. Flexão

Exercícios para fazer em casa - Flexão

A flexão trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo, mas pega principalmente peito, tríceps e ombros. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.

Como fazer flexão em casa: na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.

Dois pontos são importantes na execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o peso do corpo.

Variações: há incontáveis variações da flexão. Com os braços bem fechados, você trabalha mais os tríceps. Com o apoio nos joelhos e não nos pés, o iniciante consegue fazer o exercício. Com uma só mão, os avançados se exibem.

O importante é dominar primeiro movimento básico, para depois se arriscar em outras praias.

3. Agachamento

Exercícios para fazer em casa - Agachamento

Se você quer ganhar massa muscular e força com os exercícios para fazer em cas, o agachamento não pode ficar de fora. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio.

Segundo o site Hipertrofia, “este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição”.

A diferença do agachamento feito em casa para aquele feito na academia, claro, são os pesos. Você não terá como colocar uma barra de 20 quilos nas costas, mas podem sempre improvisar segurando sacos de comida (1kg, 2kg) em cada mão, ou mesmo galões de água cheios (cada litro de água equivale a um quilo).

Como fazer: se você nunca fez agachamento, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares ou tocar os quadris no chão. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).

Importante observar que os seus joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás.

Variações: Se você pratica exercícios para fazer em casa em dupla, pode ficar de costas com o seu parceiro de treino, de forma que as costas de um se apoiem nas costas do outro. E assim os dois descem juntos até o chão e depois sobem novamente. Vale a pena experimentar.

Uma combinação matadora é juntar agachamento e flexão, no movimento chamado burpee, em que você começa em pé, agacha, joga os pés para trás, faz uma flexão, recolhe os pés e levanta novamente.

4. Barra fixa

exercícios para fazer em casa - Barra fixa

Os três primeiros exercícios para fazer em casa que vimos não dependiam de nenhum equipamento. Para a barra fixa, no entanto, você vai precisar aparafusar uma haste de metal em alguma porta no seu apartamento, ou comprar uma daquelas barras que se fixam sob pressão (dica: há muitas a venda no Mercado Livre de pessoas que tentaram exercícios para fazer em casa mas acabaram desistindo).

A barra fixa é um exercício tão exigente que mesmo pessoas muito fortes não conseguem fazer muitas repetições dela.

Aqui, mais uma vez, a simpicidade dos exercícios para fazer em casa vai jogar a seu favor: como você não terá exercícios mais fáceis para fazer (hey, puxada no pulley, estou falando de você!) terá que superar-se na barra fixa!

O segredo para avançar na barra fixa é ir sempre um pouco além do que o corpo aguenta. Por exemplo, se você só aguenta quatro repetições, faça as quatro, solte ou apoie os pés e imediatamente em seguida (um ou dois segundos depois) force-se a fazer a quinta, quem sabe a sexta repetição.

Como na barra fixa não há carga, só o peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício.

Como fazer: o exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.

Certifique-se de que a barra está bem presa na porta da sua casa! Se a barra cair enquanto você estiver fazendo o exercício em casa, a coisa pode ficar feia!

Variações: para trabalhar mais as costas, use uma pegada mais aberta, com as costas das mãos viradas para o seu corpo. Você irá subir passando a barra na frente do rosto. Outra opção com essa mesma pegada é passar a barra por trás da nuca. Se quiser trabalhar mais os bíceps, segure a barra com as mãos ao contrário, com as palmas viradas para o seu corpo. Essa variação é um pouco mais fácil de fazer mais repetições.

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Exercícios para emagrecer em casa

Para emagrecer, você precisa primeiro ter uma alimentação adequada, que inclua apenas comida de verdade no seu cardápio. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!

Mas o que seria esse alimentação correta?

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar aqui neste link, de graça, por tempo limitado.

O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia (ou em casa) e sem ter que comer feito um passarinho.

exercícios para fazer em casa

Clique aqui para baixar gratuitamente o e-book Mude Seu Corpo.

Depois de ajustar sua dieta, como emagrecer em casa? Dá pra fazer exercícios aeróbicos em casa, sem ter que comprar uma esteira ou uma bicicleta ergométrica?

A resposta está nos circuitos.

Para fazer um circuito, inclua em sua rotina de ginástica em casa os quatro exercícios acima e suas variações (o burpee é um dos mais eficientes). Faça-os em sequência, sem descanso, até completar os quatro. Depois descanse e repita o circuito, três ou quatro vezes.

Um sistema que utiliza muito bem os circuitos para emagrecimento é o Queima de 48 Horas, do Vinícius Possebon.

Seus treinos em casa devem ser constantes, com duração e periodicidade definidas, da mesma forma como você faria se estivesse pagando uma academia.

Como usar a criatividade para fazer exercícios em casa

Partindo desses quatro movimentos básicos, acrescentando uma corrida ou caminhada e utilizando um pouco de criatividade, você pode ter um treino em casa tão eficaz quanto aquele feito em uma academia de ginástica. Ou até mais eficaz!

Ainda sem nenhum equipamento, você pode fazer exercícios que ajudam a ganhar músculos e resistência. Veja, por exemplo, nosso artigo sobre calistenia (exercícios com o peso do corpo) e de yoga para iniciantes. Lá há muitas dicas para você se inspirar e incrementar os seus exercícios para fazer em casa.

O ideal é você alternar o exercício aeróbico com os exercícios de força.

Se houver disponível um parque, é possível também fazer barras, paralelas, argolas etc. Não é preciso pagar uma academia caríssima. Esses exercícios, se feitos com regularidade, são suficientes para deixar a saúde em dia e o corpo em forma. As orientações para os exercícios podem ser encontradas na internet, também de graça.

No livro gratuito Mude Seu Corpo, nós apresentamos uma lista de exercícios que você pode testar para ver qual melhor se adapta à sua rotina.

Para a parte aeróbica, a corrida na rua ou no parque em alta intensidade intervalada é tão ou mais eficientes do que esteira, bicicletas ergométricas, aulas de aeróbica e natação. A diferença aqui é que você vai estar gastando muito menos. Mais uma vez, a simplicidade joga a seu favor!

Já para os exercícios de força, o único contra dos exercícios livres que citamos é que, com o tempo, seu corpo se acostumará aos estímulos e ao peso. Então, será preciso aumentar as repetições, executá-los de forma mais lenta e variar os exercícios par que o corpo não se adapte. O ideal é você mudar as variáveis pelo menos a cada 6 semanas.

E então, que tal entrar em forma sem gastar um real?

Recapitulando: como treinar em casa com eficiência

Deixar de fazer exercícios físicos por falta de dinheiro é uma das piores coisas que você pode fazer. Mostramos neste artigo que seus treinos não dependem de um real sequer. E mais: que a simplicidade gerada pela falta de grana pode contar a seu favor na hora de malhar!

Eis o que você deve levar para frente:

  1. Anotar uma rotina de exercícios para fazer em casa
  2. Baixar o livro gratuito Mude Seu Corpo e ajustar sua alimentação
  3. Incluir na sua rotina os quatro movimentos básicos: prancha, flexão, agachamento e barra
  4. Alternar os exercícios de força com caminhadas ou corridas
  5. Modificar a sua rotina de treinos a cada seis semanas
  6. Pesquisar na inter formas criativas de incrementar o seu treino, como calistenia ou yoga para iniciantes

Lembre-se, também, de que o principal fator para emagrecer ou ganhar massa muscular é a alimentação. A alimentação é até mais importante do que os exercícios físicos!

E se você é um dos que já dominam os exercícios para fazer em casa, compartilhe este artigo e deixe seus comentários logo abaixo dizendo qual é a sua rotina de treinos em casa, quais as dificuldades, quais os resultados que vêm obtendo. Queremos sempre saber mais.

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10 Comentários

  1. Muito bom artigo. Procurei bastante algum site que desse detalhes inclusive com videos explicativos. Muito Obrigado!
    Passarei a acompanhar o site.

    Responder
  2. quero emagrecer para o meu bem estar e minha saúde e para me sentir bem comigo mesmo e com o meu corpo

    Responder
  3. Adorei esta matéria, pois mim incentivou ainda mais a fazer caminhada

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  4. obg!
    gostei muito … vlw

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  5. Quero muito entrar nesse universo mas sempre me falta ânimo. Espero me superar!!!

    Responder
  6. Bom dia
    gostaria de receber todas as dicas pelo meu gmail
    tem como ?

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  7. muito bom gostei muito

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  8. Hoje é meu segundo dia de academia. 🌸 Sou sedentária há bastante tempo. Mas estou iniciando a mudança. 🍀 ☺ Gostei muito dos posts que tenho lido aqui, embora ainda esteja confusa com tanta informação. 😄 Continuarei por aqui. 😊

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