Você está cansado de tentar ter um corpo definido e não obter resultados significativos?

Muita gente passa horas nas academias e parques tentando conquistar um corpo definido, mas não obtém resultados satisfatórios simplesmente porque não parou algumas horas para estudar como o organismo humano funciona e como é possível moldar um corpo definido como você bem entender.

Mas a não ser que você invista no que realmente dá resultado, você nunca vai conquistar aquele visual com músculos aparentes e pouca gordura.

E se você descobrisse que existe um jeito mais eficiente de fazer isso? E se nós disséssemos que você tem que desaprender muito do que sabe sobre treino e nutrição para poder ter um corpo sarado?

Fazer os músculos crescerem até formarem um corpo definido nada mais é do que ativar um mecanismo de defesa do nosso organismo.

Para isso, quatro fatores são essenciais:

  1. Alimentação: é o primeiro fator e o mais importante de todos. Cerca de 80% do seu trabalho está na dieta para ficar definido. E atenção: essa dieta deve ter alto consumo de gordura!
  2. Treino: em termos simples, o treino é o exercício físico que você vai fazer para levar os músculos ao estresse de forma que eles sejam “destruídos”. Isso mesmo: para ter um corpo definido, você primeiro precisa destruir os seus músculos.
  3. Descanso: depois que você destrói os seus músculos no treino, eles precisam ser reconstruídos de uma forma mais forte, que suporte o nível de estresse a que eles estão sendo submetidos. Isso é feito durante o descanso, especialmente durante o sono.
  4. Água: um corpo definido é um corpo também bem hidratado. Sem água, a síntese proteica (e a reconstrução dos músculos) fica prejudicada e você não verá os resultados desejados.

Temos vários artigos no Mude.nu focando no primeiro e mais importante ponto: a alimentação.

Se você quiser um resumo sobre como conquistar um corpo definido por meio da alimentação, leia nosso artigo sobre a chamada Dieta Paleo.

Neste artigo de hoje especificamente, vamos focar no treino e no descanso. Veremos também uma combinação matadora e pouco usual para você finalmente conquistar o seu corpo trincado.

Ao final do texto, você vai poder baixar um ebook gratuito que ensina como fazer tudo, passo a passo.

Antes, vamos entender como destruir os seus músculos. Isso mesmo: destruir.

Músculos destruídos, corpo definido

Corpo Definido

Ao contrário do que muita gente pensa, o treino rumo a um corpo definido serve para você destruir – e não para construir – os músculos. Exatamente, destruir.

No treino de força (do qual a musculação é o exemplo mais conhecido) você não está fazendo os músculos crescerem e sim rompendo as fibras musculares quando coloca uma carga ou uma quantidade de repetições acima do que pode aguentar.

Isso gera microlesões, que serão curadas durante o descanso, especialmente durante o sono. É por isso que dormir bem é tão importante para quem leva a própria saúde a sério. Boa parte do hormônio do crescimento em adultos é liberado justamente durante o sono.

Está gostando deste texto?

Ao final do treino, os músculos estão destruídos e o corpo começa a reconstruí-los. E essa reconstrução deixa-os um pouco (só um pouco mesmo) mais fortes do que da vez anterior, até que você os destrua novamente em um novo treino e o processo se repita, sendo que dessa vez deixando-os um pouco mais fortes.

E assim, milímetro a milímetro, seus músculos vão sofrendo microlesões e se recuperando durante o sono com os nutrientes advindos da sua alimentação.

O processo de construção de um corpo definido é semelhante ao da criação de um calo no pé.

Quando o sapato roça em uma parte do pé, ferindo-o, logo depois o organismo reconstitui a pele, só que um pouco mais grossa.

Aí vem o sapato e fere de novo o mesmo local. O mecanismo de defesa do organismo coloca uma pele mais grossa ainda. Isso se repete até que a pele esteja grossa o suficiente para não se romper mais com aquele estímulo específico.

Para isso acontecer com eficiência, entretanto, o corpo precisa ter matéria-prima para essa reconstrução. E ela vem da alimentação. Se você ingere os nutrientes certos – e consome boas quantidades de água para ajudar no transporte desses nutrientes pelo organismo – o corpo vai ter material para refazer seus músculos fortes e saudáveis.

Percentual de gordura baixo = corpo definido

Ter músculos hipertrofiados é um dos passos para você conquistar um corpo definido, mas de nada vai adiantar se você não cuidar de manter um percentual de gordura baixo.

Você já viu aquelas competições de “homem mais forte do mundo”?

Os competidores geralmente possuem músculos fortíssimos. São verdadeiros gigantes, capazes de levantar um automóvel com as próprias mãos. Ainda assim, eles não têm um corpo definido.

Isso ocorre porque eles possuem um alto percentual de gordura. Os músculos hipertrofiados estão “escondidos” por baixo de uma camada de gordura.

Um corpo definido, naquele estilo de capa da revista Men’s Health, nada mais é do que a perfeita combinação de músculos hipertrofiados com um percentual de gordura baixo.

Sem gordura que os recubra, os músculos treinados nas sessões de musculação ficam mais aparentes. Você começa a ver o seu corpo definido: tórax, braços, pernas e até o tão desejado abdome tanquinho.

O site Built Lean elaborou as imagens abaixo para mostrar como o percentual de gordura é importante na construção de um corpo definido. Veja a diferença no corpo definido masculino:

corpo definido - Percentual de gordura para homens

Um corpo definido feminino naturalmente possui um percentual de gordura um pouco maior do que os homens. Veja a análise para os casos femininos:

corpo definido - Percentual de gordura nas mulheres

Além do seu gênero, o percentual de gordura ideal varia de acordo com a sua idade.

Pollock & Wilmore (1993) realizaram um estudo para mensurar o percentual de gordura ideal para um corpo definido e um organismo saudável. Confira as tabelas:

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
Bom8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
Acima da média12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
Média14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
Abaixo da média17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
Ruim20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
Muito ruim26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente13 a 16%14 a 16%16 a 19%17 a 21%18 a 22%
Bom17 a 19%18 a 20%20 a 23%23 a 25%24 a 26%
Acima da média20 a 22%21 a 23%24 a 26%26 a 28%27 a 29%
Média23 a 25%24 a 25%27 a 29%29 a 31%30 a 32%
Abaixo da média26 a 28%27 a 29%30 a 32%32 a 34%33 a 35%
Ruim29 a 31%31 a 33%33 a 36%35 a 38%36 a 38%
Muito ruim33 a 43%36 a 49%38 a 48%39 a 50%39 a 49%

Como ficar com o corpo definido: uma combinação matadora

Existem milhões de artigos na internet explicando como ter um corpo definido. A verdade é que, com consistência no treino e na dieta, você consegue obter resultados.

Mas como criar corpo rápido? Existe uma combinação absolutamente matadora para quem quer conquistar uma barriga tanquinho e músculos aparentes.

E que combinação é essa?

HIIT + Poucos Carboidratos.

HIIT é a sigla para high intensity interval train (treinamento intervalado de alta intensidade).

Nesse tipo de treino, você vai emendar vários exercícios um no outro, alternando períodos de alta intensidade com um pouco de descanso.

Você pode fazer isso simplesmente com exercícios aeróbicos. Por exemplo, correndo um minuto e caminhando um minuto, alternadamente.

Se você quer ganhar massa muscular e ficar com o corpo trincado, no entanto, esse tipo de HIIT não é o mais adequado. O melhor é você fazer circuitos de exercícios de força, como os praticados na calistenia, nos treinos da Mahamudra ou similares.

Veja um exemplo:

Além disso, você precisa diminuir ao mínimo necessário o seu consumo de carboidratos e aumentar o seu consumo de gordura, sempre prestando atenção nas fontes.

Você tem que comer apenas comida de verdade (carnes, ovos, hortaliças, frutas, nozes e sementes), deixando de fora todos os produtos industrializados. Falamos isso em detalhes no livro Mude Seu Corpo, que você vai poder baixar de graça no final deste post.

Existe um programa na internet chamado Queima de 48 Horas que ensina detalhadamente como aplicar essa combinação matadora de HIIT e dieta low carb na sua vida.

Dependendo do seu nível atual, dá para ficar com o abdomen definido em 1 semana, em 1 mês ou em 1 ano. O importante não é focar no como criar corpo em uma semana, mas sim na consistência dos treinos e da dieta.

Recapitulando: como ter um corpo definido

Neste artigo, vimos que para ter um corpo definido você precisa aumentar o tamanho dos seus músculos e baixar o seu percentual de gordura.

Para a maioria das pessoas, isso não é feito de forma simultânea. O caminho mais fácil é você primeiro hipertrofiar os músculos, fornecendo um superávit de nutrientes e treinando forte, para depois livrar-se de um possível excesso de gorduro ganho durante o processo.

Quatro fatores são essenciais para esse processo:

  1. Alimentação
  2. Treino
  3. Descanso
  4. Água

A dieta para definir o corpo é, de longe, o fator mais importante. Assim, recomendamos fortemente que você procure um bom nutricionista especializado para fornecer a orientação profissional adequada aos seus objetivos, ou pelo menos aprofunde seu conhecimento utilizando programas modernos como o Queima de 48 Horas.

Esqueça o mito de que “para ter um corpo definido preciso fazer mais séries e repetições com menos carga”. O segredo está no que você come, não no que você faz na academia.

Se ainda restaram dúvidas, baixe o ebook gratuito Mude Seu Corpo e comece a aplicar desde hoje os segredos para ter um corpo definido. Basta informar seu email no formulário abaixo:

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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

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1 Comentário

  1. Agora vai!! :D

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