Como ter um corpo sarado: um guia completo

Emagrecer de vez

Então você resolveu encarar o desafio de ter um corpo sarado. Agora, por onde começar? Este guia apresentará um passo-a-passo bastante completo sobre como vencer esse desafio, abordando os principais componentes: dieta, exercícios e descanso.

Além disso, o guia terá a seção de comentários aberta para tirar as dúvidas dos leitores. Adicionalmente, o post será sempre atualizado com as informações que se mostrarem necessárias a partir das dúvidas dos leitores.

Passo 1: Definindo um corpo sarado

Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa exatamente “ter um corpo sarado”. Para efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo sarado quando consegue se tornar fisicamente ativa, consciente da sua alimentação, livre de doenças crônicas e com um percentual de gordura dentro dos padrões considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65
Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muito ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muito ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

Essa definição sobre o que é um corpo sarado para termos deste desafio é importante. Estaremos falando aqui principalmente sobre saúde e estética. Se o seu desafio principal é outro, as informações deste guia não devem ser levadas ao pé da letra.

Veja como o corpo de um maratonista é diferente do corpo de um corredor de 100 metros rasos, que é diferente de um nadador, que é diferente de um lutador de MMA. Então, se o seu objetivo está relacionado a algum esporte, procure o desafio correto.

Passo 2: O seu ponto de partida

Para vencer o desafio de ter um corpo sarado da maneira mais efetiva possível, você vai precisar acompanhar seus dados com constância. Os dados são essenciais para, semana a semana, você verificar se está evoluindo ou não.

Os quatro dados que você vai precisar acompanhar são:

A) Peso corporal

Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

Importante: Se você acha que está em um nível de obesidade perigoso, calcule o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um médico. Se der maior que 40, você está em um nível de obesidade mórbida.

B) Percentual de gordura

O percentual de gordura é a medida mais difícil de acompanhar. Os melhores métodos são a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em inglês), a cápsula com pressões alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos três se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o método de dobras da pele. Para medi-lo, você vai precisar ou ir a um médico/avaliador físico ou comprar um adipômetro e tirar você mesmo as medidas.

medidor de gordura adipometro 595x510 Como ter um corpo sarado: um guia completo

Um adipômetro em ação.

Existem adipômetros desde R$ 15,00 até mais de R$ 800,00. Você pode ficar com os mais simples. Um de grande custo-benefício é o Accu-Measure. É possível comprar um adipômetro em lojas médicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.

Os adipômetros vêm com as instruções para você tirar as medidas. Se você for fazer por conta própria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal é ao acordar, depois de ir ao banheiro).

Uma nota sobre bioimpedância: Existem no mercado diversas balanças digitais que medem o percentual de gordura por meio de um método chamado bioimpedância. Nesse método, um sinal elétrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema é que os dados variam muito, mesmo se você subir na balança poucos segundos após a medida. Dessa forma, não parece ser um método preciso para o acompanhamento de que você precisará.

C) Medidas do corpo

Aqui você vai precisar de um fita métrica simples. Anote os seguintes dados:

  1. Braço relaxado: Levante o braço na altura do ombro, com a palma da mão virada para cima e meça o perímetro no ponto médio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
  2. Braço contraído: No mesmo ponto, meça agora o bíceps contraído, fechando a mão e fazendo força.
  3. Tórax: Passe a fita ao redor do tórax, logo abaixo das axilas. Não respire fundo nem tire todo o ar do peito.
  4. Ombros: Com os braços ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos ombros.
  5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. Não respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.
  6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
  7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que você não vai medir. Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
  8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

D) Fotos



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Peso, medidas e percentual de gordura são medidas numéricas e mostram a evolução nos mínimos detalhes. Mas para saber visualmente se você está indo bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mínimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com boa luz, no qual você possa tirar as fotos semana após semana. É importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma câmera.

Tire seis fotos a cada semana ou no período que você escolher:

  1. De frente, com os braços relaxados ao longo do corpo
  2. De frente, flexionando os bíceps
  3. De costas, com os braços relaxados ao longo do corpo
  4. De costas, flexionando os bíceps
  5. Perfil direito
  6. Perfil esquerdo

Salve as fotos no computador, deixando no próprio nome do arquivo a data em que você tirou a foto.

Passo 3: Defina o seu objetivo – perder gordura ou ganhar massa muscular

Agora que você sabe onde está, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Infelizmente, esse é um método contraprodutivo.

É impossível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo simplesmente porque um processo é catabólico e o outro é anabólico. A frase “transformar gordura em músculos” é uma metáfora. Gordura é gordura. Ela não se “transforma” em músculos. É preciso eliminá-la do seu corpo (processo catabólico). Músculo é músculo. É preciso hipetrofiá-lo para que ele cresça (processo anabólico).

Então, a regra inicial é a seguinte:

  1. Se você está na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.
  2. Se você está nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder gordura.

É importante ressaltar que a maioria das pessoas, por não contarem com medições acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adipômetro, é preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.

Para a maioria das pessoas (as que não estão na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo completo do desafio será o seguinte:

  1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
  2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno ganho de gordura.
  3. Eliminar a gordura ganha no processo: até chegar à faixa Excelente da tabela, mantendo a massa muscular conquistada.

Confira nas imagens abaixo, feita pelo site Built Lean, a diferença que um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.

Percentual de gordura no homem

percentual de gordura homens 595x687 Como ter um corpo sarado: um guia completo

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores. Não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

Percentual de gordura na mulher

percentual de gordura mulher 595x766 Como ter um corpo sarado: um guia completo

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Objetivos específicos

Primeiro, você define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar músculos. Sua dieta e exercícios dependerão desse objetivo principal.

Além disso, você pode definir objetivos específicos. Por exemplo, aumentar a flexibilidade, a resistência, determinado ponto do corpo que esteja muito flácido.

Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que você traçar para você.

Passo 4: Monte sua dieta

A dieta é o mais importante passo no desafio de ter um corpo sarado. Embora muita gente gaste muito tempo e energia nos exercícios, a dieta é responsável por cerca de 80% dos seus resultados.

O problema é que montar uma dieta pode ser complicado. O cenário ideal é você cumprir os três passos anteriores e ir a um nutricionista esportivo ou especializado e explicar quais são os seus objetivos.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, é muito importante você ter conhecimentos adequados sobre nutrição para saber como se alimentar corretamente.

Como regra geral, você precisará fazer seis refeições ao dia, balanceadas com os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e mais os micronutrientes (vitaminas, minerais, ferro, zinco etc.).

Proteína

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia.

Gorduras

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. Não existem carboidratos essenciais e controlá-los é a chave para conquistar um corpo sarado. Você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, açúcar, refrigerantes, doces etc.) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia que não vi ser utilizada e que será armazenada em forma de gordura corporal.

Micronutrientes

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.

Cada uma das suas refeições deve ser composta por uma porção de boas fontes de proteínas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se está buscando ganhar músculos, deve ingerir mais carboidratos para gerar um pequeno superávit de calorias que permita um processo anabólico. Se a ideia é perder gordura, deve ingerir menos carobidratos para gerar um pequeno déficit de calorias que permita a perda de gordura. Esse déficit ou superávit deve ser de cerca de 500 calorias.

Entenda isso: não é o consumo de gorduras boas que faz você engordar. É o consumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto índice glicêmico (açúcar, farinha branca, grãos refinados etc.). Para facilitar, confira as melhores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.

[toggle title="Melhores fontes de proteínas"]

  • Clara de ovo cozida
  • Peito e outros cortes magros de frango
  • Peito e outros cortes magros de peru
  • Cortes magros bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon)
  • Peixes (salmão, hadoque, peixe-espada, atum)
  • Camarão
  • Ricota

[/toggle]
[toggle title="Melhores fontes de gordura"]

  • Castanha do pará
  • Nozes
  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Abacate
  • Azeite de oliva
  • Óleo de macadâmia
  • Óleo de linhaça
  • Semente de girassol
  • Semente de abóbora
  • Manteiga de amendoim natural
  • Salmão e outros peixes de água fria

[/toggle]
[toggle title="Melhores fontes de carboidratos"]

  • Batata doce
  • Inhame
  • Mandioca (macaxeira)
  • Abóbora
  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Lentilhas
  • Feijão
  • Aveia
  • Frutas de baixo índice glicêmico (morango, framboesa, cereja, maçã, pêra, uva, ameixa)

[/toggle]

Em pelo menos duas das suas refeições, é essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda). Em bem menor quantidade, podem aparecer na salada as raízes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame, mandioca, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem).

Para montar a sua dieta e saber quantas calorias cada alimento possui, utilize o site Tabela de Alimentos.

Suplementos

Suplementos são produtos que ajudam a compor uma dieta. Se você tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionário mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessária ou com péssimo custo-benefício. Os melhores suplementos alimentares são:

  • Whey protein: proteína do soro do leite, de rápida absorção, ideal para ser utilizada logo após o treino.
  • Maltodextrina e dextrose: carboidratos simples de alto índice. Muitos recomendam utilizar junto com whey protein logo após o treino.
  • Creatina: originalmente é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em pó, serve para aumentar o volume muscular e a síntese de proteínas, além de proporcionar mais força e energia.
  • Óleo de peixe (fish oil): além dos benefícios para o sistema cardiovascular, o óleo de peixe auxilia na recuperação muscular, na prevenção lesões e na redução das dores de lesões existentes.

Deixe os demais suplementos na loja ou só use em casos muito específicos ou avançados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.

Passo 5: Monte o seu treino

O quinto passo geralmente é feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer. Pessoas mais experientes podem montar seu próprio treino. Em qualquer caso, é bom ter uma noção de como os treinos funcionam, até para avaliar se o instrutor ou personal está montando um treino de acordo com os seus objetivos.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos repetição, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No começo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as cargas vão ficando mais altas, treinar os grandes músculos uma vez por semana é estímulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro exercícios que não deveriam nunca ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento – todos com suas variações. Os exercícios aeróbicos devem ser limitados, já que o seu objetivo é gerar um superávit calórico e não um déficit.

Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exercícios utilizam mais repetições e menos cargas. É comum que sejam feitas super séries ou séries compostas, ou seja, emendar dois exercícios diferentes sem descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada para aumentar o gasto calórico. Pelo mesmo motivo, há uma ênfase maior nos exercícios aeróbicos.

Existem algumas opções de programas de treinamento que você pode dar uma olhada para se inspirar a montar o seu:

Passo 6: Descanse

O descanso é o ponto mais desprezado por quem busca um corpo sarado, porém ele é tão importante quanto o treino ou a alimentação.

Seus músculos não “crescem” durante o treino. Na verdade, quando você faz um treino de força está na verdade “quebrando” ou “machucando” os músculos. Depois, você dá nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentação.

Mas o momento em que o músculo realmente se recupera é durante o descanso, com destaque para o sono. Uma série de hormônios necessária para um bom fortalecimento muscular – e uma boa saúde em geral – é melhor produzida enquanto dormimos bem.

Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. Não existe uma regra para a quantidade de horas. Durma até sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica é tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.

Passo 7: Aplique, acompanhe e aprimore

Os seis primeiros passos são apenas preparativos. Agora você deve aplicar tudo o que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem é bem sucedido em manter um corpo sarado daqueles que fracassam: consistência.

No Passo 2, você adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso. Mesmo que no começo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, você vai conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.

As três palavras de ordem para agora são: começar, manter e acompanhar.

Restou alguma dúvida sobre esse desafio? Utilize os comentários para enviá-las que responderemos aqui mesmo ou produziremos novos artigos para esclarecer suas dúvidas. Em frente!

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20 comentários

  1. Adriane comentou em 17/12/2013 às 9:58

    texto muito bom… uma dúvida.. ganahei neném há 30 dias, portanto começarei beem leve apesar de ter sido parto normal.. quais exercícios já posso faezr para flacidez (normal no pós-gestação) até eu poder ir para a academia?

  2. Lyta comentou em 04/01/2014 às 16:19

    Olá!! O fato de eu não comer nada de origem animal (sou vegetariana estrita) pode dificultar um pouco meu objetivo de ganhar massa muscular. Por isso vou consultar uma nutricionista, de preferência alguma que seja especializada na alimentação vegetariana. Estou uns 6 ou 7kg abaixo do peso, mas peso o mesmo tanto desde a época do colégio (quando ainda comia carne, ovos, consumia leite e derivados). Minha irmã me falou de um tal de Insanity, mas não sei se será bom pra mim, a maioria dos exercícios que a vejo fazer são para perda de peso, ela virou Paleo há pouco tempo – pouco menos de um mês – e já conseguiu atingir o peso que queria. Bom, vou me esforçar pra deixar de ser magrela, mas também não quero ser fisioculturista hahaha =D Sucesso!

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