Como ganhar massa muscular?

Se você já fez musculação por algum tempo, deve ter percebido um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, durante meses, indo fazer exercícios na academia sem obter nenhum resultado significativo.

Há casos em que, depois de um ano, a pessoa continua praticamente com o mesmo corpo, sem saber como ganhar massa muscular.

Por que isso acontece? Como ganhar massa muscular naturalmente e mudar o nosso corpo de uma maneira mais efetiva com a musculação? A resposta é: conhecimento.

A triste verdade é que as pessoas não aprendem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. Elas acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados de ganho de massa.

É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito.

Nunca vai funcionar!

Mas o instrutor da academia não está lá para ensinar musculação a você?

Sim, porém na maioria das vezes é um único profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:

  1. Alimentação
  2. Hidratação
  3. Treino
  4. Descanso

O guia para ganhar massa muscular

Neste post, que é sim um pouco extenso, vamos discutir em detalhes cada um desses quatro pilares da musculação.

Se você ler com atenção e aplicar de fato esses quatro pilares na sua vida, seguramente vai aprender como ganhar massa muscular e mudar completamente o seu corpo em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.

Por isso, temos um convite: leia com atenção, seguindo passo a passo as dicas deste post, e depois volte aqui para deixar suas dúvidas e comentários.

Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pecinha do jogo que você ajustar irá gerar resultados que vão se acumulando uns sobre os outros, como em uma progressão geométrica para o seu ganho de massa.

Vamos começar, então, pelo pilar que é responsável por praticamente 80% dos seus resultados sobre como ganhar massa muscular. Estamos falando da…

1. Alimentação: como ganhar massa muscular com alimentos

Como ganhar massa muscular: alimentação correta

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados de ganho de massa muscular a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.

Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, no tempo correto, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.

Falando assim, parece mais complicado do que realmente é, mas se formos ver em detalhes, na verdade é bastante simples. Na prática, uma dieta para ganhar massa muscular é composta por quatro nutrientes:

Proteína

Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Preste atenção na quantidade e na qualidade das proteínas que está ingerindo.

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer crescer com a musculação, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua.

Digamos que você tenha 70 quilos e 10% de gordura gordura corporal (ou seja, 7kg de gordura). Sua massa magra é de 63kg (70 de peso menos 7 de gordura).

Nesse caso, você deveria consumir cerca de 126 gramas de proteína por dia: 2×63.

As principais fontes de proteína para bons resultados na musculação são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.

Carboidratos

O segredo para saber como ganhar massa muscular sem ganhar gordura está no controle dos carboidratos.

Os carboidratos são a fonte de energia mais simples de ser obtida pelo corpo e também é um nutriente fácil de ser obtido, visto que está presente em boa parte dos alimentos que a civilização moderna consome.

O consumo correto de carboidratos é um dos segredos da musculação eficiente. Se você consumir carboidratos em excesso, isso gerará um pico de energia que não será utilizado pelo seu corpo. E qual a forma com o corpo acumula excesso de energia não utilizado?

Responde certo quem pensou gordura corporal.

Quanto mais carboidratos você consumir, mais provável que você acumule gordura em partes do corpo como barriga, quadris, rosto, coxas etc.

O ideal é você consumir pouca quantidade de carboidratos e, quando fizer, preferir carboidratos de baixo índice glicêmico vindos de comida de verdade, como batata-doce, inhame, mandioca etc.

Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão, massa, grãos, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura.

Gorduras

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta de quem pratica musculação. Estudos mais recentes comprovam cada vez mais que o que gera o acúmulo de gordura no corpo não é o consumo excessivo de gordura, e sim de carboidratos.

Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.

As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, o retardamento do crescimento muscular.

É como se o seu corpo pensasse: “Opa! Está chegando gordura a toda hora, não há necessidade então de eu ficar estocando gordura corporal aqui!”

Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e castanhas.

Quer saber um jeito simples de como ganhar massa muscular? Aposte em carnes e ovos.

Micronutrientes e fibras

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína, carboidrato e gordura e esquece os micronutrienes.

As melhores fontes são as hortaliças, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas poucas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes.

Brócolis, aspargos, espinafre, couve, couve-flor, nabo, rabanete e outros vegetais crucíferos são alguns dos mais recomendados.

De quanto em quanto tempo devemos comer?

A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial.

Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.

Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória para quem quer saber como ganhar massa muscular.

O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Se você faz isso com uma ou com seis refeições, não importa tanto, especialmente se você estiver comendo os alimentos corretos.

Pesquisas mais recentes, inclusive, advogam os benefícios do chamado jejum intermitente, ou seja, da tática de fazer apenas uma grande refeição por dia e passar o restante do tempo sem comer.

Mais uma vez: isso não é necessário para você saber como ganhar massa muscular. Basta atingir a sua quantidade necessária de nutrientes a cada dia, vindo das boas fontes de alimentos.

Se você não consegue comer grandes quantidades de uma só vez, aí sim a estratégia de dividir os alimentos em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido.

Dois segredinhos da musculação sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença.

O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível.

Há debates científicos sobre quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há quem diga que dura uma hora, há quem diga que dura até 24 horas.

Para garantir, o quanto antes você comer, melhor.

Suplementos

Neste momento, é possível você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com uma dose de creatina são bastante eficientes.

Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos que tentam descobrir como ganhar massa muscular).

O segundo segredo é reduzir bastante o consumo de carboidratos. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais testosterona e hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, informando seu e-mail no formulário abaixo:

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O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

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Quanto eu devo comer de cada alimento?

Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação para quem quer saber como ganhar massa muscular: as proporções corretas.

Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.

A regra é a seguinte: toda grande refeição que você fizer deve conter proteínas, gorduras e verduras. Sempre.

Pense em frango com azeite de oliva e uma boa salada. Ou contra-filé com ovos cozidos e brócolis. Ou um omelete com verduras cortadinhas. Você escolhe.

Nos lanches, se você optar por fazê-los, pode-se partir para algo mais simples, como um mix de castanhas e nozes, uma fruta, um pouco de queijo com presunto picados etc.

Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, pode acabar acumulando gordura no corpo. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer o corpo crescer com a musculação.

O mito de que você deve ingerir mais calorias do que gasta para o seu corpo saber como ganhar massa muscular não passa disso: um mito.

O mito das calorias

O jornalista Gary Taubes já desmistificou a questão das calorias, tanto para ganho de massa quanto para emagrecimento, em seu excelente livro Por que engordamos e o que fazer para evitar?

Como regra de bolso, uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado. Isso é o que os especialistas chamam de uma porção.

Dada a importância da alimentação para você saber como ganhar massa muscular com eficiência, a regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os alunos.

Como a maioria não tem, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo que siga a linha low-carb/Paleo. Mas um da área esportiva, de preferência especializado em musculação, se não ele não vai fazer as recomendações que você necessita.

Você pode encontrar um por meio da lista disponibilizada no site do Dr. José Carlos Souto.

Se não houver nenhum na sua cidade, você pode fazer programas on-line que seguem essa linha de alimentação, como o Código Emagrecer de Vez.

Agora, mesmo que você tenha uma dieta perfeita, seu corpo e sua saúde não estarão bem se você não prestar atenção a um “ingrediente” fundamental na musculação: a água. Daí a importância da…

2. Hidratação

Como ganhar massa muscular: Água para musculação

Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação no processo de ganho de massa muscular.

A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Em outras palavras: seus músculos precisam de água para crescer!

Não há como ganhar massa muscular se eles não estiverem devidamente hidratados.

Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.

A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.

Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo.

Lembre-se de que você obtém água não apenas bebendo-a em sua forma pura. Você também obtém boa parte de sua água dos alimentos, sobretudo de verduras, legumes e frutas. Além disso, outras bebidas são indicadas para quem pratica musculação: água de coco, café, chá e – em alguns casos – leite.

Bebidas vetadas

Por outro lado, existem bebidas que podem destruir os resultados da musculação: sucos (mesmo sem açúcar), refrigerantes (normais ou zero), isotônicos (como Gatorade ou Powerade) e bebidas alcoólicas. Esses devem ser eliminados do seu cardápio o quanto antes.

Agora que você já sabe como ganhar massa muscular em pouco tempo por meio da alimentação e da hidratação, é chegada a hora de prestar atenção no seu…

3. Exercícios para ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular: treino correto

Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria-prima para o seu corpo saber como ganhar massa muscular. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos:

  1. Execução do movimento
  2. Respiração
  3. Cadência
  4. Carga para fadiga muscular

Antes de falarmos sobre esses quatro aspectos, é importante entender por que o músculo cresce.

Fazer o músculo crescer como resultado da musculação é sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé.

O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local onde havia a ferida.

Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício de musculação, estamos na verdade destruindo-o.

Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria-prima obtida na alimentação e na hidratação, conforme explicado acima. Isso acontece sobretudo durante o sono.

No treino seguinte, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo.

Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior e mais forte para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.

Releia o parágrafo acima, pois praticamente tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular está contido ali.

Malhar, Secar, Definir

Se você quiser se aprofundar no assunto, recomendamos fortemente o livro Malhar, Secar, Definir, de Michael Matthews. Custa cerca de R$ 15,00 na Amazon e é o melhor investimento que você pode fazer para mudar seu corpo rapidamente.

Depois de ler, Conecte seu Facebook e troque ideias com os outros membros do Mude.nu que estão neste desafio de Entrar em Forma.

Como ganhar massa muscular com máxima eficiência

Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltemos aos quatro aspectos:

A. Execução do movimento

É comum ver gente roubando, colocando muita carga ou fazendo o exercício de forma incompleta na musculação.

A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a forçar corretamente o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulações e evita lesões.

Você deve escolher uma carga que force seus músculos além dos seus limites atuais, mas a execução do movimento não deve ser prejudicada pela carga.

Um erro muito comum de quem quer saber como ganhar massa muscular é colocar cargas altíssimas na musculação e fazer o movimento todo errado.

Por fim, é importantíssimo notar que todo movimento tem duas fases:

  • A fase positiva; e
  • a fase negativa.

A fase positiva é quando você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. Noventa por cento (ou mais) das pessoas que praticam musculação concentram-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é tão importante quanto.

É preciso abaixar o peso devagar, forçando o músculo, com a máxima amplitude que conseguir.

Além disso, entre a fase positiva e a fase negativa, você deve eliminar completamente o ponto de descanso.

Por exemplo, no agachamento, você não deve parar e descansar em pé com o joelho travado ao fim da fase positiva. Ao contrário: quando você estiver subindo, deve parar um pouco antes, com os joelhos ainda flexionados, para não haver nenhum descanso.

Com essa atitude simples, você praticamente dobra o efeito de cada exercício. Em outras palavras, dobra os seus resultados!

B. Respiração

Outro aspecto bastante negligenciado para quem quer saber como ganhar massa muscular é a forma correta de respirar.

Quando vemos pessoas tentando fazer exercícios com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração para fazer mais força. Isso é um erro básico.

A respiração precisa ser controlada: inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expire na fase positiva (quando os levanta). Simples assim.

C. Cadência

Na musculação, o exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente.

Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundos para abaixá-lo.

Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento, podendo aumentar os resultados em até 50%. Foque-se em manter o músculo sob estresse por um tempo maior do que o que você consegue quando simplesmente levanta e abaixa os pesos na carreira.

D. Carga para fadiga muscular

Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino.

Esses números absolutos não importam, principalmente se a pessoa faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar.

Em outras palavras, alguém que coloca 30 quilos no supino e faz o exercício na cadência correta, com a respiração correta e com a execução perfeita provavelmente obterá melhores resultados na musculação do que alguém que coloca 60 quilos e faz o exercício pela metade, correndo e prendendo a respiração.

Lembre-se de que a função da carga é uma só: gerar fadiga muscular.

Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.

Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular.

Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los o mais próximo possível da fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série.

A forma mais eficiente para isso é usar cargas mais altas para uma série com menos repetições, digamos de 6 a 8 repetições.

Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada.

4. Descanso

Como ganhar massa muscular: descanso

Chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros pontos, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruir os músculos.

O ganho de massa magra – ao contrário do que muita gente pensa – não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.

Como regra geral, se você está levando os músculos à fadiga com um treino de musculação de alta intensidade, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no máximo, duas vezes por semana.

Se você ainda sente dores do treinamento anterior, provavelmente não vale a pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda o está reconstruindo.

O descanso é fundamental. Depois de treinar, você deve evitar forçar novamente os músculos até eles estarem recuperados.

Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de sete a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horário.

Essa é uma das dicas para ganhar massa muscular mais desprezadas pelas pessoas…

Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.

Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento.

Ficou interessado em mudar seu corpo radicalmente com a musculação em 12 semanas? Então temos uma proposta para você…

Faça parte do desafio de Entrar em Forma com a musculação

Agora que você já conhece os princípios básicos da musculação, gostaríamos de fazer um pedido: conecte seu Facebook e encare o desafio de Entrar em Forma. Depois, deixe um comentário neste post contando como é o seu treino de musculação.

Fale não apenas sobre os exercícios, mas conte também como você se alimenta, o quanto descansa, quais os resultados que vêm obtendo, quais as maiores dificuldades que vêm enfrentando.

Prometemos ficar de olho em todos os comentários para criar novos conteúdos que ajudem a todos os membros do Mude.nu a vencerem o desafio de Entrar em Forma. Combinado?

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Publicado por Walmar Andrade

Criador do Mude.nu, Walmar Andrade é bacharel em Comunicação Social, com extensão em jornalismo on-line (UFPE), MBA em Planejamento, Gestão e Marketing Digital (FECAP-SP) e Master en Comunicación Empresarial (INSA-Barcelona). Escreve sobre comunicação e marketing digital no blog Fator W.

55 Comentários

  1. Incrível como somente o fato de malhar com a respiração correta te obriga a fazer o exercício de forma cadenciada, tornando-o mais difícil e concentrado, fazendo também o peso ao qual você está habituado a pegar se tornar mais difícil. Muito bom!

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  2. Ola! Eu malho em casa a 5 meses seguindo varias dicas desse site.
    Meu corpo mudou drasticamente e incrivelmente nesse tempo
    eu to seguindo a risca aquele tópico. “O aparelho é você”
    Nunca estive em melhor forma, e olha q já frequentei academia por alguns anos
    O segredo esta no conhecimento. Conhecimento que esse site gentilmente esta passando para todos
    Valeu, hoje em dia sou outra pessoa.

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  3. Muito boas as dicas. Quanto a suplementos, gostaria de tivesse algum espaço para orientar e indicar os de melhores resultados para crescimento muscular.

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  4. Otimos conselhos, sem duvidas os melhores que ja li na web e sem duvidas vou segui-los.
    Vlw e obrigado !

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  5. Muito esclarecedor o artigo… nova visão sobre alguns tópicos.

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  6. boas vou seguir suas dicas gostava de saber quais os melhores suplementos com maior resultado e rapidez obrigado.

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    • Olá Gilberto! Dá uma olhada no site do Corpo Perfeito (www.corpoperfeito.com.br) que lá tem bons guias de suplementos, com vídeos e opiniões de profissionais.

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  7. Muito bem esclarecido.
    Tirou todas as minhas dúvidas, sobre musculação. E alimentação pós treino. Obrigada.

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  8. Estou iniciando na musculação, por enquanto estou fazendo em casa, por isso estou pesquisando bastante, só que não encontrei uma resposta clara para minha pergunta.
    É o seguinte, no começo depois de um dia de treino meus músculos ficavam doloridos, conforme fui fazendo essas dores praticamente sumiram, gostaria de saber se não está mais fazendo efeito o treino.

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  9. bm esclarecido

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  10. mui bm goxtei das dicas

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  11. Malho e ja sinto diferença no corpo, mais não cuidava da alimentação, agora estou me alimentando bem, e a partir de segunda irei fazer os exercícios direitos sem pensar em peso. De hj 12 semanas voltarei e contarei o resultado. Parabéns vc ajuda muitas pessoas bjs

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  12. Ola estou malhando a 5 meses e ja sinto efeitos nao estou nada bombado mas ja sinto q perdi gordura dando lugar a massa magra n estou numa dieta forçada mas mudei abitos alimentares como fazer minha alimentaçao pois comia de marmita comer regularmente enfim hj sou mais feliz com o meu corpo. 73 kg 172.cm

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  13. Sou iniciante e já posso dizer que gostei muito do que vocês passar para a gente muito bom mesmo obrigado á todos !!

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  14. Eu gostei muito das dicas.agora vou iniciar um novo treino incluindo tudo o que ja aprendi aqui ,para ver se os meus musculos aumentam rapido.muito obrigada

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    • Boa, Vera! Lembra de procurar orientação profissional (nutricionista e profissional de educação física). Além disso, em vez de focar em ganhos rápidos, melhor pensar em ganhos consistentes de longo prazo. Abraços!

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  15. Essa foi a melhor, mais esclarecedora e mais completa materia sobre musculaçao que encontrei na internet.
    Muito obrigada pelo seu empenho em ajudar nós leigos no assunto.
    Um forte abraço
    Sucesso

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  16. vou começar hoje e tenho a certeza que vou conseguir……

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  17. Estoua 5 anos que practico a musculacao, e de facto a meu corpo mudou de uma brusca em que eu nem contava, mas gracas a esse site

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  18. Atraves deste site irei melhorar os exercicios da musculacao

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  19. Olá!! Já me frustrei muito em ter um corpo dos sonhos, mas acredito q foi por não ter conhecimento e nem ter sido orientado…Amanhã volto a treinar, só q agora bem informado, graças a este site parabéns!!! Em breve volto pra falar como está os resultados. Vlw

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  20. Maravilhosa essas dicas. Muitas pessoas acham que é só pegar peso e pronto, corpo musculoso. É bom ter esse tipo de informação minuciosa. Adorei o texto, muito obrigada… ;)

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  21. Muito boa as dicas demais, sou graduada em educação física e este foi o único site que encontrei exatamente o que pode dar uma sensação de clareza para as pessoas que “são leigas” digamos assim! Muito bom o post…. Com a alimentação, treino, descanso e hidratação qualquer um pode mudar o corpo!

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    • Obrigado pelas palavras, Nashana! Vindas de uma profissional de educação física, elas são um incentivo e tanto para o site :)

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  22. É estimulante ver pessoas treinando cada dia mais. Além da parte estética, os exercícios físicos são fundamentais para a saúde. É um santo remédio que devemos tomar pelo menos 4 vezes por semana.
    Obrigada
    Michele Hoster

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  23. olá,gostaria de agradecer por tirar minhas dúvidas a respeito de musculação! tinha muitas idéias diferentes a respeito e agora aprendi que um conjunto de ações que me ajudam na modificação do meu corpo!

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  24. Gostei. Bem explicado.

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  25. Nossa, esse pé que no trexo que eu li abriu a minha mente de uma forma fantástica, porque eu sou totalmente leiga em termos de como fazer exercícios. Tem três meses que estou fazendo acadêmica e seguindo um regime a risca e não obtive resultado algum na musculatura, somente na perca de peso, eu estava fazendo os exercícios totalmente errado, agora vou me corrijir. Valeu pelas instituições, muito bom.

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  26. Estou iniciando agora na musculação, preciso perder 25kg, e já há um mês faço alimentação low carb. Essas dicas me ajudaram muito. Cometia praticamente todos os erros. Rsrsrs. Tem alguma dica especial para emagrecer? Obrigada pela ajuda.

    Responder
    • Alessandra,

      As dicas são as que estão no post e principalmente no e-book. Aplicando-as, os resultados cedo ou tarde virão.

      Abraços!

      Responder
  27. eliminar 7 quilos o que eu faço , estou com 1 ano que fiz cesário.

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  28. Todas as dúvidas que eu tinha a respeito do assunto foram respondidas. Texto brilhante. Parabéns!

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  29. Adorei! !!!!!! Super esclarecedor!!!!! Começo na academia amanhã, convicta q terei um bom resultado!!! Graças a este site com informações tão claras. Obrigada.

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  30. Show de bola!!! Parabéns!!!

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  31. Quero saber um treino abc para mim que treino em casa so tenho o peso para o supino e hallteres.

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  32. Ola diego vc poderia me dizer qual treino vc faz pq estou iniciando e nao tenho treino

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  33. Nossa que matéria excelente nunca encontrei um post tão completo assim muito obrigada por compartilhar essas informações

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  34. Minha maior dificuldade é com relação ao descanso (repouso), tenho uma rotina de trabalho muito puxada e acabo não dormindo mais que 5h por por dia. Sei que isso tem prejudicado meu desempenho (reconstrução) muscular. Tem alguma forma de compensar isso?

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  35. Oi,

    Estou treinando a 6 meses, e venho acompanhando diversas matérias, videos e afins sobre os diversos assuntos e dicas do mundo fitness, e adorei esta matéria, está bem completa e bate com as informações que venho acompanhando.

    Parabéns ao site!

    Meu grande problema é a dieta, que faço muito bem feita na semana e peco no fim de semana.. o corpo melhorou bastante, mas sem duvida seria melhor se eu conseguisse seguir a dieta sem pecar no final de semana.

    Vamo que vamo, não é fácil, mas chegamos lá!

    Responder
  36. Gostei muito do post e com certeza ajudará muito.

    Existe algum post sobre como fazer uma musculação em casa?
    Na minha casa, conto com a ajuda de uma aparelhagem de musculação, não é tudo, mas já é algo rs. No aparelho é possível fazer supino, cadeira romana normal e invertida, e remador; tenho também alteres e anilhas.
    Gostaria, se possível, de dicas para musculação em casa não necessariamente com esses aparelhos, mas com bons exercícios.

    Responder
  37. Gostei de todas as informações.

    Responder
  38. Estou aqui lendo,à 12anos treino musculação, procurando me levantar pois À 3 meses deixei de treinar, estou sem perspectiva sem motivação, quero crescer, tenho 53anos.ja fiz de td, mas agora está difícil. Deixei até minha alimentação. Preciso de ajuda talvez, estou sem saber onde treinar, se troco ou não de academia, gente sinceramente estou desanimada, mto desanimada.

    Responder
  39. Excelente texto, esclarecedor demais!!!

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  40. Olá, Bom dia!
    Realmente são dicas de ouro! Sem contar que um desafio, motiva qualquer pessoa a executar uma tarefa. E não adianta executá-la se não for bem feita. Então, bora seguir os conselhos desse desafio que, com certeza, resultados aparecerão!
    Outra coisa: Faço musculação há uns 10 anos e, nesse tempo, já passei por altos e baixos com relação ao quesito motivação. As vezes, mudar de academia é um fator importante para te motivar a seguir com os treinos. Ver as mesmas pessoas, utilizar os mesmos aparelhos, seguindo os mesmos instrutores, podem ser fatores cruciais para a desistência de muitos. Portanto, além de todas essas dicas, que por sinal estão muito bem explicadas, vale a pena cogitar mudar de academia, quando a balança começa a pesar para o lado “desistir”.
    Um abraço a todos!

    Responder
  41. Ótimas dicas, estou trabalhando a parte da respiração ao me exercitar, tenho um pouco de dificuldade, acabo fazendo exatamente o que foi citado no texto.

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  42. Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.

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  43. muito bom gostei do post vou seguir as tuas dicas obrigado

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  44. Boa tarde ! Muito bom esse artigo , EU malho a uns 10 anos mas a resposta do meu corpo Para com a musculaçao ,só iniciou-se a partir do meu entendimento a relaçäo aos alimentos , cada vez mas procuro me informar a respeito dos alimentos . Eu sou ectomorfo pois tenho muita dificuldades de engordar , tenho 1,73 de altura e atualmente o meu peso é 67 kgs . Gostaria de chegar entre 70 a 78 kgs . Mas tá dificil . Me alimento de 3 em 3 hrs , porém ñ consigo comer muito , EU dou enfase nos carbo de valor nutricional bom e nas proteinas , mas é um pouco dificil . Quando EU Como um pouco mais , ai me dá vontade de vomitar ! Doideira , né !

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