Fazer alongamento antes de um treino de musculação é algo muito comum de se ver nas academias de ginástica Brasil afora.

Acredita-se, com estímulo dos instrutores, que o alongamento evita lesões e prepara os músculos para a carga que será recebida durante o treino.

Fisiculturistas experientes, no entanto, sempre disseram que alongamento antes do treino só serve para diminuir a força.

Com base em seus próprios treinos, esses profissionais afirmavam que bastava um leve aquecimento para o preparo dos músculos. Para os praticantes amadores, fica sempre a dúvida: alongar antes ou depois ou nunca?.

Um grupo de pesquisadores da Escola Paulista de Medicina publicou ano passado uma pesquisa para tirar a prova. Afinal, devemos fazer alongamento antes do treino de musculação da forma como é ensinada nas academias?

A resposta é um sonoro não.

O que é alongamento?

Alongamento antes não

O alongamento de que estamos falando é o passivo, aquele de ficar puxando uma parte do corpo, “esticando” o músculo por alguns segundos.

A pesquisa mostrou que esse alongamento passivo reduz a força daquele músculo para a sessão de musculação que virá em seguida. Em outras palavras, se você se alonga dessa forma, conseguirá colocar menos peso nos exercícios.

O grupo de pesquisadores brasileiros analisou indivíduos na casa dos 20 anos, testando a força máxima em exercícios clássicos da musculação, como supino, rosca direta, leg press e puxada aberta.

Em qualquer grupo muscular observado, não importa se a pessoa tinha experiência ou não com a musculação, a perda de força foi observada. A conclusão da pesquisa é que “parece inapropriado encorajar o alongamento estático antes de eventos atléticos ou atividades físicas que requeiram altos níveis de força muscular”.

Como aquecer o corpo sem fazer alongamento

alongamento antes não

Alongar antes da corrida, ok. Alongamento antes da musculação, não.

Se não devemos fazer o alongamento estático, como devemos preparar o corpo antes de um treino de musculação?

Há duas formas.

A primeira é o chamado “alongamento dinâmico“, assim mesmo entre aspas, visto que não é exatamente um alongamento.

Você já deve ter visto jogadores de futebol se aquecendo antes de uma partida. Eles dão chutes repetidos no ar, giram o tronco para lá e para cá, rodam os braços para frente e para trás.

Esse tipo de aquecimento faz o sangue fluir e aquece os músculos antes do treino, prevenindo as lesões.

A segunda forma é simplesmente começar direto o treino, porém fazendo as chamadas pré-séries com menos da metade da carga. Por exemplo, se o seu treino começa com uma série de três vezes no supino e você coloca 20 quilos neste exercício, faça antes duas ou três pré-séries com menos da metade dessa carga. Você pode fazer a primeira com apenas 5 quilos e a segunda com 10, por exemplo.

As pré-séries devem ser feitas apenas no primeiro exercício de cada grupo muscular.

Se do supino você vai para o crucifixo, por exemplo, não é necessário aquecer os músculos do peitoral, que já terão trabalhado anteriormente. Porém, se depois do crucifixo você vai começar a trabalhar bíceps, as pré-séries são novamente necessárias.

Lembre-se também que não bastam exercícios para ter um corpo mais bonito e uma saúde melhor. Você precisa de uma alimentação correta. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!

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E quando fazer alongamento?

O alongamento estático tem seu lugar. Ele é importantíssimo para manter a flexibilidade do corpo, sobretudo em épocas como a atual, em que passamos boa parte do dia sentados, encurtando os músculos isquiotibiais (a parte de trás da coxa).

Um bom momento para alongar-se é logo ao acordar, se você não for fazer exercício de força pela manhã. Outra opção é fazer o alongamento estático antes de exercícios que não sejam de força, como os exercícios aeróbicos, por exemplo (natação, ciclismo, caminhada e corrida etc.).

Outra opção é fazer aulas específicas de alongamento ou, melhor ainda, de yoga.

Se você quiser parecer estranho ou “enganar” seu instrutor na academia, pode fazer o alongamento estático antes da musculação, porém atingindo grupos musculares diferentes do treino.

Por exemplo, se você vai treinar pernas, alongue a parte superior do corpo. Se vai treinar a parte superior, alongue as pernas. Nesse caso a perda de força não fará falta no treino.

E se o instrutor insistir com você que se alongar é necessário? Bem, nesse caso mande ele ler a íntegra da pesquisa.

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Publicado por Walmar Andrade

Criador do Mude.nu, Walmar Andrade é bacharel em Comunicação Social, com extensão em jornalismo on-line (UFPE), MBA em Planejamento, Gestão e Marketing Digital (FECAP-SP) e Master en Comunicación Empresarial (INSA-Barcelona). Escreve sobre comunicação e marketing digital no blog Fator W.

10 Comentários

  1. vsf, do krl o post

    sempre odiei me alongar e de fato sentia a perda da forca

    mas geral faz neh, dai eu ia na onda, medo de lesionar etc

    kk

    awesome

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  2. Se falou antes da musculacao, e apos o treino? Interfere em alguma coisa?

    Responder
  3. O alongamento antes de qq trabalho e esforço muscular serve, também pra isso, preparar a área dando suporte sanguíneo e a mesma não entre em fadiga…

    Temos que estudar a fundo a fisiologia antes de informarmos sobre parte de qualquer assunto…

    Saúde é um patrimônio e o nosso corpo é uma riqueza sem preço.

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  4. Temos que olhar o paciente, o atleta, o ser humano, como um todo, não somente que tenha a realização do sonho de músculos hipertrofiados…
    Existe um objetivo para nós, profissionais da área de saúde, dar equilíbrio ao ser humano, para que o todo seja saudável e, consequentemente, produtivo… Sem dor e sem limitações.

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    • Concordo com você Denise!!
      Sou Perxonal Trainer e para meus clientes passo alongamento antes da musculação e nunca tive problemas em relação ao desempenho deles. Essas pesquisas são boas, porém, do jeito que é passado dar a entender que o alongamento não serve pra nada e aí as pessoas acabam tento uma visão distorcida do assunto. Penso que são casos e casos. Cada indivíduo com sua individualidade!!

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  5. Por isso eu nunca faco!

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  6. A conclusão do estudo é muito fraca. Mesmo que o alongamento leve a uma redução de carga no treino (o que a pesquisa afirma), não quer dizer que isso seja algo negativo. O alongamento aumenta a oxigenação sanguínea, e assim estimula o ganho muscular. Em exercícios que exigem mais flexibilidade, como adução, por exemplo, a falta do alongamento da virilha pode levar a lesões. Jogadores de futebol também fazem ‘alongamento estático’ durante o treino, e bastante. Sem isso, é impossível conseguir jogar.

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  7. Um profissional que pensa assim sobre alongamento deve achar ainda q é Terra é plana! Visão altamente desconectada com o papel da atividade física, o respeito às características individuais, os desequilíbrios de força e amplitude articular. Isso é o que se deve observar antes de querer fazer mais força em academia.

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  8. E sobre o alongamento após a musculação. Devemos se alongar no pós treino?

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  9. Comecei fazer academia na terça feira não me alonguei já faz 5 dias estou cheio de dor nas pernas

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