A Revista Men’s Health gringa publicou neste mês uma lista com os 30 melhores alimentos para ganhar massa muscular.

A lista é composta exclusivamente por comida de verdade. Por alimentos para ganhar massa muscular.

Ou seja, não espere encontrar nela suplementos alimentares como whey protein, maltodextrina, dextrose, creatina e similares. Tampouco vá procurar esteróides anabolizantes.

Abaixo reproduzimos a lista dos 30 melhores alimentos para ganhar massa muscular, com alguns comentários do professor Mark McManus, do Muscle Hack, e adaptações para o Brasil:

Alimentos para ganhar massa muscular

Os 30 melhores alimentos para ganhar peso como massa muscular.

30 alimentos para ganhar massa muscular

  1. Semente de girassol: um bom lanche, com 25 gramas de proteína para cada 100 gramas de semente. Curiosamente, aparece no topo da lista dos alimentos para ganhar massa muscular.
  2. Mackerel: é um peixe similar à Cavala, com altos índices de ômega 3, gorduras boas e proteínas. Entre os alimentos para ganhar massa muscular, é um dos mais difíceis de encontrar no Brasil.
  3. Abacaxi: excelente para o pós-treino, com carboidratos de rápida absorção.
  4. Grãos de Edamame: é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem, comumente encontrado no Japão, Havaí, China e Coreia. As vagens são fervidas em água junto com condimentos (como sal) e servidas inteiras.
  5. Azeite de oliva: fonte de gorduras monossaturadas, que previnem o catabolismo e protegem as articulações.
  6. Carne de veado: difícil de conseguir no Brasil. Apresenta alta concentração de proteínas e vitamina B12.
  7. Brócolis: o rei dos vegetais!
  8. Ovos: baratos, com altos índices de proteínas, gorduras e vitamina D.
  9. Café: o café melhora a resistência e diminui as dores musculares, mas é claro que está se falando aqui do café puro, sem açúcar, creme e outras porcarias que costumamos adicionar.
  10. Anchovas: pequeno peixe também conhecido em outras regiões do Brasil como enchova, manjuba, piquitinga, pititinga1 ou anchoveta.
  11. Curcuma/Açafrão da terra: a curcuma é um tempero que ajuda no crescimento e reparação dos músculos. Também é chamada de turmérico, açafrão-da-índia, açafroa e gengibre amarelo.
  12. Leite integral: o leite integral possui boas doses de proteína e gordura, sendo útil especialmente para quem está em fase de bulk, como falamos neste post sobre a estratégia Go Mad!
  13. Gengibre: alivia dores musculares.
  14. Carne vermelha “orgânica”: a revista recomenda carne vermelha de gado criado em pasto, livre, alimentado de grama. Nada é melhor para a construção de músculos do que esse tipo de proteína.
  15. Iogurte natural: ajuda a equilibrar a flora intestinal, mas note que estamos falando do iogurte natural puro, integral e sem açúcar.
  16. Agrião: acrescente mais este vegetal na sua salada e obtenha doses extras de ferro e vitamina C.
  17. Quinoa: os grãos de quinoa são ricos em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, o ideal para quem quer entrar em forma.
  18. Ricota: usada há tempos por fisiculturistas, a ricota fornece altas doses de proteínas e baixa quantidade de carboidratos.
  19. Kiwi: a frutinha é boa de vitamina C e excelente opção para lanches rápidos.
  20. Tahine: é uma pasta feita de sementes de gergelim (sésamo) muito usada na cozinha do Oriente Médio, sendo usado como complemento de muitos pratos árabes e também doces. Possui boa concentração de zinco, que é essencial para o crescimento celular e síntese de proteínas.
  21. Pepino: bom para reconstrução dos tecidos musculares.
  22. Peru: além de ter boas doses de proteína, a carne de peru possui também glutamina, que ajuda a regular a síntese proteica.
  23. Manteiga de amendoim: possui boas doses de proteina e gordura, sendo fonte também de magnésio. Você pode usá-la para fazer barras de proteína caseiras.
  24. Mamão papaya: possui uma substância que ajuda a quebrar a proteína, facilitando sua absorção pelo organismo.
  25. Gérmen de trigo: parte mais nobre do grão de trigo, é rico em cromo, o que ajuda a levar glucose para dentro das células musculares.
  26. Pimenta vermelha: contém vitamina C e possui propriedades termogênicas.
  27. Espirulina: é uma espécie de alga (na verdade, uma bactéria) composta por 65% de proteínas.
  28. Água: estranhamente aparece na 28ª posição, sendo que deveria estar em primeiro lugar, já que é essencial para força, digestão, transporte dos nutrientes e tudo o mais o que o corpo for fazer.
  29. Suco de cereja: também difícil de conseguir no Brasil, já que estamos falando de bater as cerejas no liquidificador com água e tomar tudo. Não vale trocar por sucos industrializados.
  30. Espinafre: sim, o marinheiro Popeye estava certo. O espinafre melhora a força e resistência dos músculos.

Como montar uma dieta com esses alimentos

Se você observou, todos esses alimentos podem ser classificados como comida de verdade, aquela que nós encontramos na natureza, sem grandes processamentos industrializados.

Eles foram a base de uma alimentação correta.

Mas o que seria essa alimentação correta?

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Publicado por Walmar Andrade

Criador do Mude.nu, Walmar Andrade é bacharel em Comunicação Social, com extensão em jornalismo on-line (UFPE), MBA em Planejamento, Gestão e Marketing Digital (FECAP-SP) e Master en Comunicación Empresarial (INSA-Barcelona). Escreve sobre comunicação e marketing digital no blog Fator W.

18 Comentários

  1. A cereja acho que dá para conseguir no mercado municipal, e na época de Natal, mas é bem cara.

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  2. Otimas dicas vou seguir, pois estou fazendo http://bit.ly/Hipertrofia_Muscular
    Acho que vai ajudar

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  3. Ótima matéria, e a batata doce?? Eu como horrores…rsrsr

    Responder
  4. Sou privilegiado por ter sempre em minha mesa o alimento nº 10: “anchova”…um bom começo!!!, é bom d+ saber dessas dicas!!!

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  5. Dica ótimas !

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  6. As dicas são realmente muito boas, exceto leite, que hoje considero totalmente dispensável. Vários estudos já comprovam os efeitos nocivos desse “alimento” (quer saber mais, siga o link http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/07/a-verdade-sobre-o-mito-do-leite.html )

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  7. REALMENTE SÃO ÓTIMOS ALIMENTOS E CONSUMO ALGUNS DELES, PRA QUEM QUER CONSEGUIR REALMENTE ENTRAR EM FORMA, A PRINCIPAL DE TODAS, É A DIETA. TREINO SEM DIETA É JOGAR $$ FORA.

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  8. Show gostei muito

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  9. Optimas dicas. So para acresentar a batata doce e muito boa para praticantes de musculasao

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  10. o q fazer para recuperar massa muscular quando nao podemos fazer exerci fisicos?

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    • Não sei dizer, Jacira… acho que não há como ganhar massa muscular sem exercícios físicos, a não ser por meio de aparelhos ou remédios específicos, mas aí é o caso de você procurar um profissional de saúde para obter orientação especializada.

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  11. Tenho problema de coluna vertebral , posso ir ao ginasio …

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    • ilidio, é preciso ver com o seu médico/educador físico se pode ou não. Daqui não é possível dizermos.

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  12. Gostei bwé

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  13. Aveia em flocos e frango também não foram pra lista.

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  14. boas dicas,me serao bastante uteis.
    muito agradecido.

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