Primeira segunda-feira do ano. O dia intergalático de começar uma dieta.

Dessa vez, o Mude.nu tem um desafio diferente a propor para você: passar 30 dias comendo exclusivamente comida de verdade.

Praticamente todos os livros sobre a chamada Paleodieta – de Dr. Loren Cordain a Robb Wolf, de Dallas e Melissa Hartwig a Mark Sisson – afirmam que a melhor forma de se experimentar o estilo de vida proporcionado por se alimentar com comida de verdade é dar uma real chance a esse tipo de alimentação por 30 dias consecutivos.

E que dia melhor para iniciar esse experimento do que esta primeira segunda-feira do ano?

Para termos um guia a ser seguido, sugerimos que você acompanhe “The Whole30 Program“, de Dallas e Melissa Hartwig.

Isso porque lá temos um programa gratuito, simples e com regras bem claras. Você pode baixar um PDF com as regras em inglês ou em espanhol, mas nós vamos trazer aqui em bom português o que você deve fazer nos próximos 30 dias: de 5 de janeiro de 2015 a 3 de fevereiro de 2015.

O porquê do desafio de 30 dias com comida de verdade

O objetivo do desafio dos 30 dias é eliminar completamente os grupos de alimentos que, segundo a Paleodieta, trazem malefícios para a maioria das pessoas: açúcares, cereais, leguminosas e laticínios.

Se você sente falta de energia, dores inexplicáveis, excesso de muco, problemas intestinais, alergias, baixa fertilidade ou até síndrome metabólica, o consumo desses alimentos pode ser a razão.

Para ter certeza, basta você retirá-los da sua alimentação pelos próximos 30 dias e observar os efeitos.

Veja bem: a abordagem do Mude.nu em relação à alimentação é bem mais flexível. Nós geralmente sugerimos que você mantenha-se pelo menos 80% dentro das diretrizes da Paleodieta e no máximo 20% fora.

Porém, para este desafio de 30 dias, a abordagem será a do programa Whole30, ou seja, eliminação completa para uma comparação de choque.

Essa é uma maneira prática de saber se esses grupos de alimentos realmente fazem mal para você. Ao final do desafio, você poderá avaliar se vale a pena continuar alimentando-se dessa forma ou se é possível reinserir moderadamente alguns dos alimentos banidos nos próximos 30 dias.

O objetivo do programa é apertar o botão de “reset” e reinicializar o seu metabolismo. Ou para usar a palavra da moda, fazer um “detox”.

Os especialistas que citamos acima garantem que esse período radical de 30 dias é suficiente para mudar a sua vida.

Então, por que não experimentar? Afinal, são meros 30 dias. Você não está assinando um compromisso para o restante da sua existência…

O que comer

comida de verdade

Coma somente comida de verdade: carnes, frutos do mar, ovos, muitas verduras, algumas frutas e bastante gorduras boas vindas de frutas, óleos, nozes e castanhas.

Busque comidas com poucos ingredientes, que sejam ao menos pronunciáveis. Sabe do que estamos falando?

Pense em uma comida industrializada que seja vendida como saudável. Vamos usar o iogurte grego como exemplo.

Os comerciais nos falam que o iogurte grego é um alimento saudável, certo? Dê uma olhada no rótulo:

“Leite integral, leite integral reconstituído, açúcar, leite em pó desnatado, creme, preparo de mel (água, frutose, mel, amido, aromatizantes, conservador sorbato de potássio, espessante goma guar e goma xantana, acidulante ácido cítrico), amido modificado, frutose, fermento lácteo, proteínas lácteas, estabilizantes gelatina e pectina, glúten

Comida de verdade é feita de somente um ingrediente. Maçã é maçã. Picanha é picanha. Brócolis é brócolis.

Agora já sabemos que você está pensando algo como: “se eu tirar cereais, leguminosas, açúcar e laticínios vou morrer de fome! Não vou ter nada para comer!!!”.

Veja algumas das opções que lhe restam:

Verduras

  • Acelga
  • Agrião
  • Alface (lisa, crespa ou americana)
  • Almeirão
  • Brócolis
  • Catalônia
  • Couve manteiga
  • Couve-flor
  • Endívia
  • Erva doce
  • Escarola
  • Espinafre
  • Mostarda
  • Rabanete
  • Repolho
  • Rúcula

Carnes bovinas

  • Alcatra
  • Picanha
  • Maminha
  • Patinho
  • Contra-filé
  • Coxão duro
  • Coxão mole
  • Músculo
  • Filé mignon
  • Fraldinha
  • Pescoço
  • Acém
  • Capa de filé
  • Filé de costela
  • Lagarto
  • Chã-de-fora
  • Chã-de-dentro
  • Maminha de alcatra
  • Ponta de agulha
  • Aba de filé
  • Paleta
  • Peito

Legumes, raízes, raízes tuberosas

  • Batata doce
  • Mandioca/macaxeira
  • Tapioca (fécula extraída da mandioca)
  • Inhame
  • Cenoura
  • Cebola
  • Pepino
  • Abóbora
  • Beterraba
  • Pimentão
  • Quiabo
  • Vagem
  • Gengibre
  • Tomate
  • Tomate seco

Frutas

  • Morango
  • Framboesa
  • Cereja
  • Mirtilo
  • Abacate
  • Açaí
  • Abacaxi
  • Acerola
  • Ameixa
  • Banana
  • Café
  • Carambola
  • Caju
  • Cajá
  • Caqui
  • Coco
  • Figo
  • Grapefruit
  • Goiaba
  • Jabuticaba
  • Pitomba
  • Kiwi
  • Laranja
  • Limão
  • Lichia
  • Mamão
  • Maracujá
  • Melancia
  • Melão
  • Manga
  • Maçã
  • Mexirica
  • Pêra
  • Pinha
  • Pêssego
  • Uva
  • Jaca

Peixes

  • Salmão
  • Hadoque
  • Atum
  • Sardinha
  • Tilápia
  • Badejo
  • Surubim
  • Cação
  • Linguado
  • Robalo
  • Tainha
  • Dourado
  • Pintado
  • Tucunaré
  • Pacu
  • Tambaqui

Frutos do mar

  • Camarão
  • Lagosta
  • Caranguejo
  • Guaiamum
  • Siri
  • Lagostim
  • Mexilhão
  • Ostra
  • Lula
  • Polvo

Temperos

  • Sal marinho
  • Coentro
  • Cebolinha
  • Alho
  • Alho poró
  • Hortelã
  • Manjericão
  • Orégano
  • Canela
  • Salsão
  • Salsinha
  • Coentro
  • Vinagre

Frango ou Peru

  • Coxinha da asa
  • Meio da asa
  • Asa
  • Peito
  • Filé de peito
  • Filezinho
  • Sobrecoxa
  • Coxa
  • Pescoço
  • Dorso
  • Sambiquira

Frutos secos, nozes e castanhas

  • Castanha de caju
  • Castanha do Pará
  • Amêndoa
  • Pistache
  • Pinhão
  • Nozes
  • Macadâmia

Ovos

  • Ovo de galinha
  • Ovo de codorna
  • Ovo de avestruz

Outras carnes

  • Porco
  • Codorna
  • Carneiro

Óleos vegetais

  • Azeite de oliva
  • Óleo de macadâmica
  • Leite de coco
  • Óleo de coco

Basicamente, tudo o que você tem a fazer é, a cada refeição maior, escolher uma porção de proteínas (um tipo de carne ou ovo), uma porção de vegetais (verduras e legumes) e, se for o caso, uma porção de carboidratos (frutas ou raízes tuberosas, como mandioca ou batata-doce).

Nessa lista há opções para, se você quiser, não repetir nenhuma refeição durante um mês inteiro. E, acredite, aí não estão listados todos os tipos de carnes, frutas, legumes e verduras existentes.

O que não comer nos próximos 30 dias

comida de verdade não é pizza

Mais importante do que saber o que comer é saber o que não comer durante o desafio.

O mais importante é você não consumir, de maneira alguma, açúcar nem trigo.

Quando falamos açúcar, estamos falando não somente do açúcar de cozinha, mas qualquer tipo de açúcar: xarope, mel, agave, adoçantes artificiais, estévia, frutose em pó, dextrose, maltodextrina, nada.

E quando falamos em trigo, obviamente, estamos também eliminando todos os derivados: pão, macarrão, lasanha, massa, biscoitos, bolachas, barrinhas de cereais etc. etc. etc.

Eliminando esses dois ingredientes, 80% do seu trabalho estará feito. Mas nesses 30 dias especificamente queremos ir mais além. Então você também deve eliminar:

  • Cereais: arroz, aveia, cevada, milho, amaranto e – claro – trigo.
  • Leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha, amendoim, ervilha.
  • Álcool: principalmente de cerveja, que é feita com cereais.
  • Laticínios: leite, creme de leite, iogurte, chantilly, queijo. Laticínios estão em uma área cinzenta, com divergências entre os especialistas. Mas neste desafio de 30 dias também vamos eliminá-los. A exceção é a manteiga, de preferência clarificada (Ghee), que você pode usar para cozinhar.
  • Substitutos: neste desafio, também vamos eliminar os substitutos, usados em muitas “receitas Páleo”, como as farinhas sem glúten.

O que beber

Todas as bebidas industrializadas estão proibidas, não importa se é Coca-cola, suco de caixinha ou água de coco engarrafada.

Estão liberadas para beber: chá, café, água de coco natural, suco de frutas natural e principalmente água, muita água. Lembre-se de que as bebidas não podem ser adoçadas.

Desafie-se por 30 dias

desafio da comida de verdade

Sim, sabemos que esse desafio é bem radical. Mas ele só dura 30 dias.

Seu trabalho por apenas 30 dias será focar-se em comer comida de verdade. Você não precisa fazer nenhuma outra coisa: não precisa comer de 3 em 3 horas, não precisa pesar nem medir as refeições, não precisa se importar com quantidade.

A única coisa que você tem que prestar mais atenção é se está consumindo verduras o suficiente, para obter todos os micronutrientes de que necessita e as fibras para facilitar a digestão.

No mais, apenas coma comida de verdade e veja os resultados aparecerem.

A razão para o “radicalismo” é qu emesmo algumas poucas quantidades de alimentos inflamatórios podem quebrar o ciclo de saúde e energia. Sim, uma fatia de pizza pode estragar o trabalho de um mês inteiro neste desafio.

“Nem considere a possibilidade de um escorregão. A não ser que você esteja amarrado e caia de cara em um pacote de biscoitos, não existe escorregão. Você é que faz as escolhes quando come algo não saudável. Sempre é uma escolha, não coloque como se fosse um acidente. Comprometa-se 100% com o programa por 30 dias consecutivos. Não se dê a chance de uma desculpa antes mesmo de começar.

Você nunca, nunca, nunca TEM que comer alguma coisa que você não quer comer. Todos somos homens e mulheres crescidos. Aprenda a dizer não. Aprenda a cumprir suas promessas. Só porque é o aniversário da sua irmã ou o casamento do seu melhor amigo ou a festa da firma, isso não significa que você TEM que comer nada. Sempre é uma escolha, e nós esperamos que você pare de sucumbir a pressões de colegas como se ainda estivesse na escola.” ~ Dallas e Melissa Hartwig

São somente 30 dias, e para o seu próprio bem. E aí, topa o desafio?

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23 Comentários

  1. E a Batata inglesa? Pode?

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  2. Olá!

    Sou magérrima e meu objetivo é ganhar massa muscular, pois sou corredora. Esta dieta é conveniente também para quem está muito magro?

    Responder
    • olá márcia!
      esse também é o meu caso, sou corredor e estou tentando a dieta, ou , pelo menos, fazendo melhores escolhas com o que como! está funcionando, mas reparei alguma perda de peso; só que o trato intestinal está muito, muito melhor! você também está fazendo a dieta? que tipo de corrida você pratica?

      Responder
  3. Oi! Sou vegetaria, o que posso consumir de proteína? Estou me tornando vegana então cortei o ovo e estou reduzindo o leite, no caso quero seguir essa dieta por 30 dias mas terei que inserir a soja, daria certo mesmo assim?

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    • oi ana paula!
      estou tentando a dieta, mas optei apenas por fazer melhores escolhas por enquanto; meus amigos estão criticando, mas estou convicto de que só o fato de ter mais cuidado com o que se come já funciona muito bem! no seu caso, a minha sugestão é que você faça a experiência com a soja, e, se se sentir melhor é porque funciona! abraço!

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  4. puxa, acabei cometendo alguns deslizes…
    mas agora não largo mais o desafio de comer só comida de verdade, me sinto muito melhor do que antes, quando comia igual a maioria das pessoas;
    estão é isso, vou até conseguir!

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  5. Olá, só tomei conhecimento da whole 30 agora, mas antes de fazer 30 dias desse desafio, gostaria de saber a opinião de quem já fez. Você conseguiu ? Teve muita dificuldade ? Depois dos 30 dias, como ficou sua alimentação ? Obrigada

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  6. O artigo deste desafio me trouxe uma questão:

    Quais os alimentos que melhor substitui o arroz e o feijão?

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    • Não existe uma resposta exata para isso, pois o que você está querendo substituir? Se for para manter os carboidratos, a melhor opção provavelmente é batata-doce. Mas só um nutricionista pode te receitar uma dieta adequada.

      Abraços!

      Responder
  7. Olá, gostei da dieta, mas fiquei em dúvida numa parte. Por que cereais e legyminosas não pode? Feijão não faz bem? Não é natural? Arroz, quinoa, amaranto, linhaça, chia… eu como tudo isso, eles me fazem muito bem. O que faz verdadeiramente mal são as massas refinadas, açúcar, corantes, estabilizantes, agrotóxicos, gordura trams, coisa que não identifiquei nesses grupos alimentares. Por que motivo leguminosas e cereais integrais fariam mal?

    Responder
    • Ingrid,

      Esses grãos (cereais e leguminosas), segundo os estudos mais recentes, possuem algumas substâncias (“antinutrientes”) que não são ótimas para o consumo humano. Além de serem basicamente carboidratos, dificultando a vida de quem quer emagrecer.

      Eles não fazem tão mal quanto açúcar e farinha de trigo, mas se o seu objetivo é emagrecer, o ideal é reduzir o consumo. Para mais informações, sugiro ler os livros “A Barriga de Trigo” e “Por que engordamos”.

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  8. Polvilho pode ser usado? seria o mesmo que a tapioca?

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    • Sim, é a mesma questão da tapioca: é ok, porém alto em carboidrato e com poucos micronutrientes. Não é o ideal para quem está buscando emagrecer, segundo os nutricionistas.

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      • Ok. Muito obrigada por me responder.
        Estou no quarto dia do desafio e estou procurando o que comer, rsrrs, sinto muita fome e ainda não me adaptei ao novo ritmo. Mas estou firme e animada, já sinto várias mudanças mesmo em tão pouco tempo.
        A maior dificuldade é o café da manhã e o lanche da tarde, antes do exercício físico, só como tapioca…. e tenho que trazer tudo pronto de casa para o trabalho… mas vamos em frente!

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  9. O post está realmente muito claro e bem explicado, mas ainda tenho algumas dúvidas do tipo pode/não pode, se puderem me ajudar agradeço imensamente:

    Posso comer no café da manhã uma crepioca (fécula de mandioca+ovo) com frango desfiado, por exemplo?

    Pelo que entendi (não entendo bem o inglês), no site a autora abre uma excessão para o feijão verde, por ele ser de cozimento rápido e verde, então ele seria liberado no almoço, desde que preparado com as verduras e temperos liberados?

    Onde moro se come muito cuscuz de milho, o amarelinho, feito com flocos de milho pré-cozido. Pelo que pude entender, ele estaria proibido no Whole 30?

    Agradeço desde já!

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  10. Tenho uma dúvida: Eu como muito chuchu e abobrinha, e não os vi na lista. Pode?

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  11. Olá bom dia.
    Como não pode usar arroz e nem feijão, como seria um prato de almoço por exemplo?

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